プレゼンの前夜に胸がざわつきます。上司の一言が頭から離れません。そんな夜に「この不安さえなくなれば」と願ったことは、たいていの人にあるでしょう。
メンタリストDaiGoさんが書いた『究極のマインドフルネス』は、その願い方から疑ってかかります。不安は取り除く対象ではなく、使いこなす対象だというのです。不安やストレスは、排除するよりも正しく活用したほうが、最強のエネルギー源になります。これが本書の背骨です。
多くの自己啓発書が、ストレスを減らせ、不安を手放せと勧めるなか、本書は逆の方向を指します。不安があるから人は準備をするし、ストレスがあるから集中できます。不安を敵とみなし続ければ、使えるはずの道具を自分から手放すことになる、という論理です。
脳のアラームを知り、不安を興奮と読み替える
不安は、脳が持ち主を守るために鳴らす警報であり、「興奮」と呼び替えれば力に変わります。
本書は、不安の正体を進化の話から始めます。危険を察して生き延びるために、脳は不安という機能を備えました。サバンナで暮らしていた時代には、茂みにライオンがいるかもしれないと感じた個体が生き残り、感じなかった個体は食べられました。
困るのは、現代の警報が鳴る場面が、ライオンとは別物になったことです。プレゼン、上司の評価、SNSでの反応にまで、同じ警報が反応します。脳は命の危険と発表前の緊張を区別できないので、必要以上に身構えます。
この仕組みを知っておくと、「また脳が過剰に反応している」と一歩引いて眺められるようになる、と本書は言います。
警報を活かす最初の技術が、再評価です。認知行動療法の考え方を土台にしており、やり方は短いものです。不安を感じたら、それを「興奮」と呼び替えます。
本書の紹介では、ハーバード大学の実験で、数学の試験を控えた学生のうち「この高ぶりは興奮だ」と捉え直した側が、そのままにした側を上回る点を取ったとされています。
根拠として示されるのは、体の反応の似方です。心拍数が上がり、手のひらに汗がにじみ、注意が研ぎ澄まされます。不安と興奮は、体の反応としてほぼ同じで、違うのは解釈だけだといいます。
ならば解釈を変えればよいのです。「緊張してきた」を「集中が高まってきた」と言い直します。ばかばかしく響きますが、本書はこれを実験で裏づけられた方法として紹介しています。
瞑想とシングルタスクで注意を取り戻す
注意を取り戻す鍵は、1日5分の瞑想と、一度に一つのことだけを行うシングルタスクです。
再評価が土台なら、日々の習慣として積むのがマインドフルネス瞑想です。本書の定義では、今この瞬間に、判断を加えずに注意を向けることを指します。過去の失敗を悔やんだり、先のことを案じたりするかわりに、「今ここ」へ意識を戻します。
手順は三段階です。
- 座る静かな場所に座ります
- 呼吸呼吸に注意を向けます
- 戻る注意が逸れたら、逸れたと気づいて呼吸へ戻します
最初は1日5分で足ります。逸れること自体は失敗でなく、気づいて戻す往復こそが脳の訓練にあたると本書は説明します。筋トレでいえば、負荷がかかる部分です。
DaiGoさんによれば、8週間続けるとストレスホルモンのコルチゾールの分泌が減り、意思決定や感情の制御を担う前頭前皮質の働きが高まるという研究データがあるそうです。
次に挙げられるのが、シングルタスクです。不安とストレスを増やす原因の一つとして、本書はマルチタスクを名指しします。スタンフォード大学の研究として、マルチタスクを頻繁にこなす人は注意の切り替えが遅く、情報を選り分ける力も落ちると紹介されます。
自分は同時にこなせるという自信が強い人ほど、成果の面では劣るという逆説です。
さらに、仕事をしながらスマホを見て、メールを確認し、SNSを開く動きは、コルチゾールの分泌を増やすとも述べられます。処方は一つに絞られています。
メールを書くならメールだけ、企画書なら企画書だけ、食事なら食事だけを行い、その間はスマホに触れません。脳の資源が一か所に集まるので、処理の質が上がり、不安も減る、という筋立てです。
自分を責める癖と、思考との距離
成長を支えるのは、自分への厳しさよりも、自分への優しさです。
本書で編集部がいちばん引っかかったのは、セルフコンパッションの章でした。自分に厳しいほど成長できると信じる人は多いものです。ところがネフ博士（テキサス大学）の研究によれば、セルフコンパッションが高い人のほうが、失敗後の立ち直りが早く、学習の効率も高いのです。
構成要素は三つあります。
- 自分への優しさ
- 落ち込む友人にかけるような言葉を、自分にもかける
- 共通の人間性
- こんなミスをするのは自分だけだと考えず、誰でも失敗するのが人間だと捉える
- マインドフルネス
- 感情を無視もせず、過剰に反応もせず、「今、自分はつらいと感じている」と観察する
甘えではないか、という疑いは自然に湧きます。ただ、友人が失敗したときに「お前はだめだな」と告げる人は少なく、「大丈夫、次に行こう」と言うはずです。その相手を自分に替えるだけだと本書は説きます。
目標の持ち方にも提案があります。コンパッション・ゴールは、他者への貢献を目標の中心に据える考え方です。ミシガン大学の研究では、能力を示したい人よりも、誰かの役に立ちたい人のほうが、長い目で見て高い成果を出し、心の健康も良好だったと紹介されます。
自分のための目標では、失敗が自分の価値の低下に直結しやすいものです。他者のための目標なら、失敗しても次はもっとよい方法で助ければよい、と受け止められます。
不安の多くは、脳のバイアスからも生まれます。
- ネガティビティ・バイアス
- 否定的な情報に3〜5倍強く反応する癖で、10個の称賛より1個の批判が頭に残ります
- 確証バイアス
- 自分が信じることを裏づける情報ばかりを集める癖で、自分はだめだと思う人は、だめな証拠ばかりを見つけます
- カタストロフィ思考
- 最悪の筋書きを過大に思い描く癖です
名前を知っておくだけで、発動したときに「今それが起きている」と気づけるので、感情に巻き込まれにくくなります。
そうして浮かんだ不安な思考との距離の取り方が、脱フュージョンです。心理療法のACTに由来する技法で、「自分はだめだ」と浮かんだとき、その言葉に沈むかわりに、「自分はだめだ、という考えが今浮かんでいる」と言い換えて観察します。
思考は事実と同じものでなく、脳が自動で作る天気のようなものです。雨が降ったからといって人生が終わるとは思わないのと同じで、浮かんだ考えもただ眺めればよいのです。
最後の章では、失敗を恐れず挑戦する姿勢が語られます。スタンフォード大学のドゥエック博士の唱えた成長マインドセットは、能力は努力で伸ばせるという信念です。反対の固定マインドセットを持つ人は、失敗を能力の限界と受け取り、挑戦を避けます。
研究の引用をどう読むか
本書の「科学的に実証されている」という言い切りは、そのまま受け取らずに読むのが安全です。
ここからは編集部の留保です。本書は科学的な根拠を強みに据えており、実際その点が魅力ですが、読み方に注意したい点が三つあります。
一つ目は、研究の紹介が大学名と研究者名の水準にとどまることです。名門大学の名が次々に並びますが、紹介された範囲では、どんな人を対象にどれほどの規模で行われたのかまでは分かりません。「科学的に実証されている」という言い切りは、読者が原典に当たって確かめる余地を残したまま受け取るのがよいでしょう。
二つ目は、扱われる不安の範囲です。本書が想定するのは、プレゼンや面接のように、日常の場面で生じる不安やプレッシャーだと読めます。強い不安に長く苦しんでいる人にとって、言い換えや5分の瞑想で足りるのかには、紹介された範囲で触れられていません。
三つ目は、技法同士の整理です。再評価は不安を「興奮」と解釈し直して力に変える方法で、脱フュージョンは考えを事実として扱わず距離を置く方法です。
どちらも解釈にはたらきかけるが、向きが違います。使い分けの基準は本文で示されないので、編集部は、強い緊張を行動の燃料にしたい場面では再評価、自責の声に飲まれそうな場面では脱フュージョン、というように読者が場面で選ぶものと見ています。
明日から始める四つのステップ
順番どおりに全部をそろえなくても、朝の5分だけを一週間続けるところから始めましょう。
本書は、ここまでの技法をすぐ始められる行動に落とし込んでいます。不安との付き合い方は、そこから少しずつ変わっていくでしょう。
具体的には次の四つです。
- 朝の5分の瞑想
- 目覚めたら布団の上で座り、スマホを見る前に呼吸へ注意を向けます
- 不安な場面での再評価
- プレゼンや面接や試験の前に、「緊張してきた」を「集中が高まってきた」と言い直します
- シングルタスクの30分
- 1日に一度、スマホを切り、食事でも仕事でも読書でも、一つのことだけを行います
- 失敗日記
- 本書は成長マインドセットを養う手段として、夜に、その日の失敗と学びを3行で書き留めることを勧めます
続けるうちに、失敗が恥ずかしい出来事から学習の記録へ変わっていきます。完璧に書く必要はなく、続けること自体が失敗への耐性を育てます。始めのうちは少しつらいですが、1週間もすれば失敗への感じ方が変わってくる、とされています。
本書が結ぶ「動じない心」の定義は、不安のない状態を指しません。不安があっても動ける状態のことです。漠然とした不安の原因が分からない人や、宗教めいた雰囲気が苦手でマインドフルネスを敬遠してきた人にとって、本書は脳の取扱説明書として読める入口になります。
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