16週間、283人の食習慣を追いかけたある試験で、いちばん体重を落としたのは朝食を抜いた集団でした。食物繊維の少ないシリアルを食べた人はほぼ体重が動かず、オートミールを選んだ人に至っては微増しています。
朝を抜いた人だけが平均1kg超のペースで体重を落とし、しかも昼や夜に取り戻すような大食いをした形跡はありませんでした。
こうした実験の数々を積み上げ、世の中で健康にいいと思われてきたことを一つずつ検証し直しているのが、メンタリストDaiGoさんの一冊『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』です。
もっとも、本書が最後に見ているのは体重計の数字ではありません。肥満が進むと脂肪細胞から炎症を促す物質が出続け、その炎症が脳にまで及んで灰白質を縮ませ、記憶力や自己管理能力を落としていくといいます。
体調管理は、来週の判断力を左右する先行投資として扱われています。ここが、本書がダイエット本の棚ではなくビジネス書の棚に置かれるべき理由でしょう。
こんな人におすすめ
昼過ぎの会議で集中が切れる人、記録が続かない人、運動しても痩せない人に向く本です。
昼過ぎの会議になると決まって集中が切れる人には、まず読んでほしい一冊です。眠気の原因を体質ではなく、ランチの中身と食べる順番として説明してくれる章があります。
カロリー計算アプリを入れてはみたものの、記録が続かず数日でやめた経験がある人にも向いています。本書が数えさせるのは摂取カロリーではなく、食べる時間帯と記録の回数だけです。
ジムに通い始めたのに体重が一向に減らない人は、少し身につまされる数字を突きつけられます。運動量そのものより、運動後の「頑張ったから」という気の緩みのほうが効いている、という指摘です。
空腹の時間を確保するだけで、体は変わり始める
空腹の時間を確保するだけで、体は変わり始めます。
本書がまず提案するのは、いわゆるプチ断食にあたる「リーンゲインズ」という方法です。
残りの8時間(女性は10時間)に食事を収めればよく、正午から夜8時までを食事枠にすると決めてしまえば運用は難しくありません。
効いているのは、胃腸を長く休ませていることだと本書は説明します。一日中何かが胃の中にある状態は消化器を酷使し、体内に慢性的な炎症を招きやすくなります。
空腹の時間を確保したグループでは中性脂肪や悪玉コレステロール、血糖値が下がり、血管の状態も改善したという報告があります。スペインのオリンピックトレーニングセンターで行われた6週間の実験では、標準体型の男性が体脂肪を15%ほど落としながら、筋肉の減少はごくわずかにとどまりました。
朝食を抜くことに抵抗がある人のために、本書は生理学の側面からも根拠を添えています。起床直後は交感神経が優位で、消化や吸収にはあまり向いていません。
消化器官が本領を発揮するのは、副交感神経に切り替わる夕方以降だといいます。ただし本書は朝食を全否定してはいません。朝に何かを口にすることには、体内時計をリセットして一日のリズムを整える役割があるとも書かれています。
始めた最初の1週間は、頭がぼんやりしたりだるさが出たりしやすくなります。ここで「自分には合わない」と判断してやめる人が多いようですが、本書によれば1〜2週間を過ぎるころには食欲が落ち着き、以前より頭が冴える実感が出てくるといいます。
とはいえ持病がある人や体質には個人差があり、体調に異変を感じたら無理をせず専門家に相談すべきでしょう。
午後の眠気は、食べる順番とタイミングで設計できる
午後の眠気は、食べる順番とタイミングで減らせます。
昼食後の強い眠気について、本書は同じカロリーのメニューでも食べる順番次第で結果が変わるとしています。パンなど糖質を先に口にしたグループは食後すぐに血糖値とインスリンが跳ね上がり、その反動で急降下します。
この乱高下こそが強い眠気の正体だといいます。一方、野菜や肉を先に食べたグループは血糖値の変動が緩やかで、食後しばらくのあいだ集中力が保たれたとされます。
脂肪分の多い昼食も見過ごせない要因だといいます。スーパーの調味料で仕上げるこってりしたカレーや、脂っこい中華麺のようなメニューは、覚醒を保つ脳内物質のバランスを乱し、午後の眠気をかえって重くする働きがあるとされます。
それでも眠気に襲われたときのために、本書は「コーヒーナップ」という対処法を紹介しています。手順は次のとおりです。
- 体重1kgあたり6mgのカフェインをとる
- 脳に届くまでのおよそ20分だけ仮眠する
- 目覚めたらスクワットを30〜50回行う
仮眠によるリフレッシュ、カフェインの覚醒作用、下半身運動による血流増加がほぼ同時に効いてきます。
ストレスをかける時間帯についても、本書は実験を挙げています。同じ強いストレスでも、午前に受けた集団は食欲を抑えるホルモンが増え、午後に受けた集団は食欲を増進させるホルモンが暴走したといいます。
午後にストレスが集中しやすい職場ほど、夜の食べ過ぎを通じて体重が増えやすくなる、という見立てです。
脚を鍛えることと、長く走ることはまったく別の話
脚を鍛えることは脳と代謝に効き、長く走ることは痩せる近道にはなりません。
本書の運動に関する主張は明快です。下半身の大きな筋肉を軽く動かすと、脳への血流が増えて記憶力や判断力が上がるとされ、勉強や読書の直前にスクワットを数十回行うことが勧められています。下半身は「第2の心臓」と呼ばれるほど、全身の血液循環に関わっているという理屈です。
対照的に本書がはっきり否定するのが、痩せる目的で長時間走り続けるトレーニングです。45分を超える有酸素運動はストレスホルモンの分泌を促し、運動後にかえって強い食欲を招きます。効率の面でも分が悪く、体脂肪を1kg落とすには数十時間単位の走行が必要になる計算だといいます。
フィットネスジムの会員を対象にした調査も出てきます。太ってしまった人と体重に変化がなかった人を合わせると、実に7割を超える会員が「痩せていない」のだといいます。
運動で消費した分を、無意識に食事で帳尻合わせしてしまいます。本書が挙げる原因はこれで、運動した満足感そのものが、油断につながっているとも言えます。
腹筋についての説明も踏み込んでいます。お腹が割れるかどうかを決めるのは腹筋そのものの量ではなく、その上に乗る皮下脂肪の薄さだといいます。部分痩せは体の仕組み上ほぼ不可能で、腹筋運動をいくら重ねても脂肪の薄さは変わりません。
もっとも大きな筋肉である太もも周りを鍛えて基礎代謝を底上げし、食事のタイミングで体脂肪率そのものを落とすほうが近道になる、というのが本書の立場です。
体にいいと信じてきた食品の、いくつかは怪しい
体にいいというイメージだけで選んだ食品には、怪しいものが少なくありません。
脳の維持にはっきり効くとされているのが青魚です。オメガ3脂肪酸に含まれる抗炎症の作用が、記憶を司る脳の領域を保護するという追跡調査が示されています。
ただし本書はここで注意も添えています。フィッシュオイルのサプリメントは、市販段階ですでに酸化が進んでいる製品が少なくないというのです。酸化した油を摂ることは、むしろ老化を早める方向に働きかねません。
代わりに勧められているのが、真空密封のまま加熱調理されているサバの缶詰です。
全粒粉やノンオイルドレッシング、人工甘味料についても、本書は健康的というイメージを一度疑ってかかります。茶色いパンなら血糖値が上がりにくいという通説は、複数の研究で裏づけが弱いとされ、油を抜いた分の物足りなさを砂糖や果糖ブドウ糖液糖で補っている加工食品も少なくないといいます。
人工甘味料についても、腸内細菌の環境を乱して血糖のコントロールを難しくする可能性が指摘されています。
もう一つ本書が持ち出すのが、食品そのものが人間の食欲をハックするように設計されているという話です。糖分と塩分、脂肪分の黄金比を探り当てた研究や、噛んだときの音が食欲を刺激するという実験結果が示され、ジャンクフードへの依存は意志の弱さではなく、そう仕向けられた結果だという見方が提示されます。
この指摘をどこまで一般化できるかは慎重に読む必要がありますが、少なくとも「自分の意志が弱いだけ」と自分を責める必要はなさそうです。
続けられない自分を、仕組みで支える
やめる目標を、やる目標に置き換えましょう。
本書の後半で力を入れているのが、続けるための心理設計です。
お菓子を一口食べただけで、その日の計画をまるごと放棄してしまうような状態です。
原因として挙げられているのは、「〜をやめる」という禁止型の目標を立てていることだといいます。禁止された対象ほど頭から離れなくなる心理は、ダイエット以外の場面でも心当たりがある人は多いでしょう。
実際、禁止目標を立てたグループの成功率は1割に満たなかったのに対し、「代わりに何を食べるか」という代替行動を用意したグループでは、6割以上が目標を達成し続けたという調査結果が示されています。
本書が示す転換は目標の置き換えだけなのに、結果が大きく変わっています。
もう一つ確実性が高いとされるのが、食べたものを記録するセルフモニタリングです。太り気味の男女を対象にした半年間の追跡調査では、体重を大きく落とせたグループが記録に費やしていた時間は1日あたりわずか15分程度だったといいます。
大事なのは記録の丁寧さより回数で、まとめて長く記録するより、短い記録を1日に複数回に分けたほうが効果が出やすいとされます。カロリー計算をする必要はなく、食べる前にスマホで写真を1枚撮るだけで十分です。
この本を読んでいちばん引っかかったのは、ジムに通う人の7割以上が痩せていないという数字でした。努力していないのではなく、努力した分だけ自分にご褒美を与えて帳消しにしています。これは食事や運動に限った話ではないと思いながら読み終えました。
本書に出てくる実験の多くは対象人数が数十人規模で、体質や持病による個人差も大きいものです。ここで紹介した方法をそのまま鵜呑みにせず、まずは一つだけ試して、自分の体調と相談しながら続けるかどうかを決めるのが現実的でしょう。
試すハードルは低いです。明日、いつもの朝食を抜いて、食事の時間を正午から夜8時までに収めてみます。午前の集中力に違いが出るかは、自分の体調で判断するしかありません。
