『自分を休ませる練習』矢作直樹｜「頑張る」をやめたら、体が治り始めた

休めと言われても休めません。頭では分かっているのに、「あと少しだけ」と自分を追い込み、週末に寝転がっても月曜にはまた同じ疲れが戻ってきます。休み方そのものが分からなくなっている人は少なくありません。

矢作直樹さんの『自分を休ませる練習』は、そうした状態にいる人のための本です。著者は東京大学名誉教授で、長く救急医療の現場に立ってきた医師です。多くの患者を診たうえで出した結論は、休息を「何もしないこと」から「日々の動作の質を変えること」へ移すというものでした。

休むことは止まることではない、と医師は言う

本書は「自分を休ませる」を、活動を止めることとは定義しません。

背景には著者の臨床経験があります。病気を治しても、無理を重ねる生活が変わらなければ、同じ人が体を壊して戻ってきます。症状を抑える治療だけでは人は救えず、必要なのは治すことより整えることだ、というのが著者の実感です。

整える手段として本書が据えるのが、「中今」という日本古来の考え方に基づくマインドフルネスです。特別な瞑想の時間は設けません。日常の所作に心を込め、今この瞬間に注意を向けます。それで自律神経が安定し、体が持つ回復力が働き出すと著者は述べます。

全体は六つの層で組まれています。心の柔軟性、体への気づき、暮らしの中の動作、感覚の回復、自然との調和、そして今この瞬間への集中です。医師としての知見と日本の精神文化を重ねた構成で、頭と体の両方で納得できる実践を狙っています。

中今と良い加減、残心と借り物の体で、頑張りすぎの回路を外す

マインドフルネスというと座禅や滝行を思い浮かべがちですが、著者は、日本人にはもともと身についていた感覚だと言います。神道の「中今」は、過去の後悔も未来の不安も脇に置き、今を生き切る態度を指します。

歩くとき、家事をするとき、仕事をするとき、その動作に心を向けます。

掃除なら場所に感謝しながら行い、歩くなら目的地へ行くためでなく、歩くことそのものを味わいます。著者は、そうした状態が交感神経の緊張をゆるめ、いちばん深い休息になると考えています。

次に出てくるのが「いいかげん」、つまり「良い加減」の勧めです。努力家は、知らぬ間に頑張りすぎの人へ移っていきます。「こうすべき」という態度は自分を追い詰めるだけでなく、周りにも同じ厳しさを求めてしまいます。

そこで、あそこまでやれるかもしれないが、体に負担をかけてまでやることかと一度問い返します。この客観的な問いを持てることが、心の柔軟さを取り戻す入口だといいます。著者の言い切りは強いです。

「体を壊してまでやるべきことなど、この世にはありません」

人間関係にも同じ理屈が当てはまります。他人に期待しすぎると依存が生まれ、思い通りにならない現実への怒りに変わります。著者の処方は短いです。

「してくれたら感謝、してくれなくても当然」

これは冷たさではなく、互いの人生を尊重した距離感だと説明されます。欠点も見方次第で、仕事が遅い人は丁寧で確実な人、愛想がない人は媚びない人になります。

武道や伝統芸能の「残心」は、動作を終えたあとも意識を切らさず、余韻を味わう姿勢を指します。本書はこれを日常に持ち込みます。ドアを最後まで静かに閉める、コップをそっと置く、食後すぐ立たずにお茶を飲む、といった具合です。

ただの行儀に聞こえますが、医師の視点が入ると意味が変わります。箸で物を正確につまめるか、階段で足を踏み外さないか。こうした些細な動作への注意は、脳の働きや握力、脚力、視力が正常かを日々確かめる手段にもなる、と著者は考えます。

マナーに見えた所作が、加齢による小さな変化に気づく物差しになるという話です。

体の捉え方も独特です。著者は体を、天から一時的に預かった借り物だと見ます。借りたものは乱暴に使わず、返す日まで大切にしようと思えます。そう思えると体の小さな合図に敏感になり、無理をさせない行動につながります。

朝いちばんに体へ「ありがとう」と声をかけるのが、その入口として置かれた習慣です。著者は病の真因を恐怖と見ており、感謝で心を満たすことがその恐れを和らげると述べています。

本書でいちばん実用的なのは、自分で体の異変を拾うセルフチェックでしょう。東洋医学の見方では、舌を先、中央、左右の辺、奥の四つに分けて観察します。

健康なら薄い桃色で、薄い白の苔がつく程度です。全体が白ければ胃腸や自律神経の乱れ、亀裂があって色が淡ければ貧血、色が濃ければ体の熱を示すといいます。

爪は、足の指の爪を強く押して白くなったあと、2秒以内にピンク色へ戻るかを見ます。戻りが遅ければ血流の悪化が疑われます。

著者が語る実体験も強いです。駆け出しの医師だった頃、風邪を訴えて訪れた若い女性の喉に、点々と広がる出血の跡を見つけました。調べると白血病で、異常な白血球が増えて血液が極端にどろどろになっていたといいます。

止血しにくい、あざができやすいといった地味な兆候を軽んじるな、という忠告に切実さがにじみます。

結論を急がず、体の側から自律神経を整える

悩みがあると、早く解決しなければと焦ります。著者は逆に、結論を先送りする価値を説きます。体調が悪いときの判断は後悔を呼びやすく、気持ちは時間とともに変わります。

かつて許せなかった相手に、いつの間にか何も感じなくなることもあります。これを「日薬」と呼び、時間を置くと考えが整理され、選択肢とタイミングが揃うと説明します。

体の側からの調整として、著者が強く勧めるのが温冷浴です。入浴中に温水と冷水を交互にかけるだけです。温水で血管が広がり、冷水で縮みます。その往復が自律神経を刺激し、交感神経と副交感神経の切り替えを整えるという理屈です。深い眠りの助けにもなり、薬に頼らない調整法として紹介されます。

日常の動作も、そのまま動的な瞑想の場になります。

歩く

足の指で地面を踏みしめ、一歩ごとの着地を意識します。腰骨を立てる姿勢を保つと、横隔膜が広がって血流が改善すると著者は述べます

掃除

「洗心」、つまり心を洗う行為と捉え直します

食事

テレビを消し、一口ずつよく噛み、飲み込む喉の感覚を味わいます。この喉の筋肉の使い方は、誤嚥の予防にもなるといいます

もう一つ、体の中心を支える腸腰筋が挙がります。背骨と脚をつなぐ大腰筋と、骨盤と脚をつなぐ腸骨筋の総称で、衰えると中高年の転倒リスクが高まります。階段の上り下りや自転車といった日常の動きで十分に刺激でき、座るときは腰骨を立てる姿勢を保てばよいです。

ジムに通わなくても整えられる、という方向が一貫しています。

医学的な主張は、著者の見解として読む

本書の説得力は、救急の最前線で生死の境に何度も向き合ってきた経歴に支えられています。精神論に流れず、東洋医学の知見や臨床の逸話が実践と結びついている点は強みです。西洋から入ったマインドフルネスを「中今」で言い直す点も、日本の読者には取り入れやすいです。

一方で、編集部は留保を三つ置きます。第一に、病の最大の原因は自律神経の乱れだ、病の真因は恐怖だといった断定は、著者の見立てとして書かれています。根拠となる研究や数字は本書の範囲では示されず、読者は鵜呑みにせず、一つの視点として受け取るのが安全です。

第二に、舌や爪のチェックは、あくまで気づきのきっかけです。色や戻りの速さに不安を覚えたら、自己判断で済ませず受診に回すのが筋でしょう。白血病の逸話も、自己診断を勧めるものではなく、小さな兆候を見逃さない姿勢を伝える例と読むのが妥当です。

第三に、先ほどの腰骨の姿勢で触れた横隔膜や血流の「劇的な改善」という言い回しは、体感に寄った誇張を含むかもしれません。同じ理由で、温冷浴の効き目も人によって差が出るはずです。

持病や血圧に不安がある人は、無理に冷水へ寄せないほうがよいです。効果を確かめたい場合は、数週間続けて自分の睡眠や疲れ方の変化を記録するほうが確実です。

明日から始める三つの習慣

実践は小さく始められます。

一つ目は、朝の「ありがとう」と舌のチェックです。毎朝、目覚めたらまず体に声をかけます。目覚めたら体に「ありがとう」と伝え、鏡の前で舌の四つの区画を見ます。続けるコツは、歯磨きのような既存の習慣に結びつけることです。

二つ目は、動作の終わりに意識を残すこと。ドアを閉める、コップを置く、靴を脱ぐといった場面で、動作が終わる一瞬まで意識を切らさないだけでよいです。

丁寧にやろうと力むとかえってストレスになるので、静かに行うことだけを意識します。

三つ目は、夜の温冷浴です。湯船で温まったあと、冷水と温水を交互にかけます。最初は足だけで構いません。いきなり全身に冷水を浴びて嫌になるのが最大の失敗なので、まずは湯の温度を少し下げる程度から入ります。

三つに共通するのは、時間や道具をほとんど要求しないことです。休めない人は、休むための時間を確保する余裕がそもそもありません。だからこそ、すでにある動作の質を変えるという入口は理にかなっています。

一方で、これだけで長時間労働や睡眠不足そのものが解消するわけではありません。仕組みの側の見直しは別に必要だ、というのが編集部の考えです。

休息を遠い場所の話にせず、今ここでの気づきに置きます。天から借りた体を、返すまで大切に使います。本書が差し出すのは、その練習の入口です。

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