『最高の体調』鈴木祐さん｜あなたの不調は「進化のミスマッチ」だった

睡眠は足りているはずなのに、朝から体が重いです。仕事に向かっても集中が続きません。そんな日が重なると、人はつい自分の意志の弱さを疑います。

『最高の体調』は、その疑い方に待ったをかける一冊です。著者の鈴木祐さんは、論文を10万本以上読んできたサイエンスライターです。本書ではそのうえで、鬱、肥満、慢性的な疲れ、集中力の低下といった、一見ばらばらの悩みを「文明病」という一つの原因に束ねていきます。

進化医学の視点で体調を組み立て直す見取り図、というのが本書の姿です。

ばらばらの不調を結ぶ「文明病」とミスマッチ

本書の出発点は、次の宣言にあります。

「鬱病、肥満、散漫な集中力、慢性疲労、モチベーションの低下、不眠、弱い意志力など、一見バラバラのように見える問題も、根っこまで下りてみれば実は同じもの。すべては一本の線でつながっています。」

その線の正体が文明病です。人類は約600万年にわたって狩猟採集の暮らしを続け、脳も体もその環境に合わせて作られました。農耕が始まったのは1万年前で、進化の時間からすれば最近の出来事にすぎません。体の設計図と現代の環境にズレが生じています。

分かりやすい例が肥満です。食料が貴重だった時代には、高カロリーなものを好む脳が生存に有利でした。食べ物があふれる現代では、同じ性質が過食の引き金になります。ヒトは元来、高カロリーを求めるように設計されているのだから、意志の力だけで立ち向かうのは割に合わない、というのが著者の見立てです。

自分の不調がどのミスマッチから来ているかを突き止め、環境のほうを体の設計に近づけます。解決の道筋はこの二手だけで、気合いの入れ直しは含まれていません。

ミスマッチの在りかを探す枠組みとして、ダニエル・リーバーマン氏(ハーバード大学)の三分類が、思考の道具として紹介されます。

多すぎるもの

古代には乏しかったのに今は余るもの。摂取カロリー、精製した穀物、塩分、人の密集など

少なすぎるもの

古代には当たり前にあったのに今は不足するもの。睡眠、運動、食物繊維、自然との接触が挙がります

新しすぎるもの

古代にはなかったもの。加工食品やトランス脂肪酸、デジタル機器、そして孤独などが当てはまります

自分の生活を三つの箱に振り分けるだけで、ずれの大きい所が見えやすくなります。たとえば夜遅くまで画面を見ているなら「新しすぎる」、日中ほとんど歩いていないなら「少なすぎる」に入る、といった具合に、日々の行動をそのまま当てはめられるのが利点です。

そのうえで本書は、ミスマッチが生む問題を「炎症」と「不安」に絞ります。前者が体の話、後者が心の話です。

体の側から:くすぶる炎症を鎮める

炎症はそもそも、怪我や感染から身を守る防御反応です。しかし内臓の脂肪や睡眠の不足、孤独、加工された食品が重なると、自覚のないまま全身がくすぶり続けます。

炎症の水準は老化の速さを映す、と本書は述べます。85歳から110歳の高齢者を調べた研究では、共通点は炎症の水準が極端に低いことだったといいます。健やかに年を重ねる条件の一つが、炎症を抑えることだという筋書きです。

炎症の入り口として大きいのが腸です。腸の細胞に隙間ができる「リーキーガット」の状態になると、未消化の食べ物や毒素が血管へ漏れ、全身の炎症を広げます。それが脳に届くと、疲労感や鬱につながるといいます。

対策は腸内細菌と仲良くすることです。狩猟採集民は1日に42.5gもの食物繊維を摂っていたが、日本人は13〜17g程度しか摂れていません。ゴボウ、海藻、キノコで食物繊維を足し、納豆やキムチのような発酵食品を1日に40〜50g食べます。本書はこれを「腸の再野生化」と名づけました。

環境の面では、自然との接触が効きます。しかも本物でなくてもよい点が意外です。画面の壁紙を自然の画像にする、自然音を流すだけでも副交感神経が働いてリラックスできます。

机に観葉植物を置くと幸福感が47%上がり、作業効率も38%伸びたという報告や、週に1回30分公園で過ごすと鬱病の発症リスクが37%下がるという数字も添えられています。

さらに強く推されるのが人間関係です。孤独感はタバコや肥満と同程度に全身の炎症を起こし、早期死亡のリスクを26%押し上げます。孤独だった人に友人ができると寿命が最大15年延びるとされ、これは運動の約3倍、禁煙より大きな効果だといいます。

約80年かけて724人を追ったハーバード大学の研究も、健康で幸せな人生を支える最大の要素は良い人間関係だと結論しています。

ここで編集部の留保を挟みます。数字は並びますが、要約からは一つひとつの調査の条件や対象までは読み取れません。たとえば食物繊維の目標は狩猟採集民の摂取量との比較で語られており、日本の暮らしの中でどこまで近づけるかは別の問いになります。

本書は、病院で原因の分からない「なんとなくの不調」を想定した読み物で、治療の代わりになる主張とは読めません。もう一点、進化の視点は「なぜその仕組みが残ったか」を説明するのに優れる一方、個人ごとの体質の違いまでは語りにくいです。

自分の場合どのミスマッチが効いているかは、試して確かめるしかありません。

緊張の対処も一つ覚えておくとよいです。緊張したときと興奮したときで、心臓の鼓動は同じように高鳴ります。そこで「楽しくなってきた」と言い換えると、脳のストレス反応を前向きに切り替えられます。本書はこれを「リアプレイザル」と呼びます。

心の側から:ぼんやりした不安を手なずける

後半は心の話です。

「不安の機能は『アラーム』です。」

不安はもともと、猛獣の接近を知らせて命を守る警報でした。困るのは、現代の不安が、何が怖いのか自分でも言えない漠然としたものに変質している点です。

本書はその起源を農耕に求めます。農耕を始めた人類は、「来年の収穫」のような遠い先まで見通す必要に迫られました。目の前の危機に反応するための警報にとって、それは守備範囲の外であり、鳴り止まなくなったという流れです。

鍵になるのが「自己連続性」です。

高まれば、ぼんやりした不安は生まれにくくなります。未来を今に引き寄せることが、現代人の時間感覚を整える数少ない手段だと著者は述べます。

そこで必要になるのが価値観です。本書は目標と価値観を切り分けます。目標は達成すれば終わるゴールで、価値観は終わりなく続く現在進行形のプロセスです。「クリエイティブな仕事に就く」は目標で、「クリエイティブな人間でいる」は価値観にあたります。

価値観が定まると、遠かった未来が今日の行動に収まり、不安が薄れていきます。また、価値観に沿って生きている人は、14年後の死亡率が15%低かったという調査も添えられます。

さらに踏み込んだ話が二つ続きます。一つは死の恐怖への答えとして挙がる「畏敬」です。大自然や壮大な芸術に触れて畏敬を覚えると、自分を客観視でき、不安と炎症が下がるとされます。

感動が気分で終わらず、体にも作用するという主張だが、畏敬を感じる機会をどう日常に組み込むかは、要約からは具体的に読み取れませんでした。

もう一つは「遊び」です。狩猟採集民にとって、暮らしは遊びと地続きでした。そこには明確なルールと、すぐ返ってくるフィードバックがあります。現代の仕事はルールが複雑で、結果が見えるまでに時間がかかるので、やる気が削がれやすいです。

そこで日常を遊びに近づける手が示されます。ルールとして、今日やり遂げることを三つだけ書く、あるいは「もしXが起きたらYをする」と決めておく。人が一度に扱える情報は「4±1」ほどなので、三つに絞るのが理に合います。

フィードバックは、終えた作業を手帳に印として残し、達成を脳に伝えます。

作業を細かく区切ると、未来と現在の距離が縮まって「いまここ」の感覚が生まれます。本書はこれをマインドフルネスにつなげ、皿を洗うことに集中する、ゆっくり噛む、軽く走ります。そうしたありふれた行為が、不安を減らす訓練になるという位置づけです。

明日から試す三つの動き

本書のメソッドは100以上あるが、まず手を付けるなら次の三つで足ります。

一つ目は、机に観葉植物を置き、週に一度は公園で過ごすことです。外へ出られない日は、壁紙を自然の画像に替えるだけでも構いません。本物の緑に触れられなくても副交感神経は働く、という本書の主張を、いちばん手軽に試せる入口です。

二つ目は、発酵食品と食物繊維を毎日摂ることです。納豆やキムチを1日40〜50g食べ、ゴボウや海藻で食物繊維を足して、荒れた腸を整えます。日本人の平均と狩猟採集民の差を思えば、まず「足りていない」前提で始めるのが妥当です。

三つ目は、朝のうちに、今日やり遂げる三つを紙に書き出します。目に入る場所に置き、終えたら印を付けて達成を脳に知らせます。

三つという数は、脳が一度に扱える量に合わせた設定であり、四つ目を足したくなったときこそ、足さないほうが本書の狙いに沿います。

終盤で著者は、人間の脳と体は私たちを幸せにするために設計されたものではない、という限界を率直に認めます。そのうえでブッダの言葉を引き、自分の体調が整ったら次は周りの人のために生きよと説きます。

不調を自分のせいにするのをやめることが、最初の一歩になります。今日の帰り道に、いつもの公園を30分だけ歩くところから始めたいです。

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