会議室の空気が張り詰めた瞬間、自分が怒られたわけでもないのに胃のあたりが重くなる。そんな感覚に覚えがある人は、たぶん一度は「気にしすぎ」だと言われたことがあるはずだ。
精神科医の西脇俊二さんは、この感覚に別の説明を用意する。敏感さは生まれつき固定された性格ではなく、その日その日のストレスの蓄積量によって上下するものだという見立てだ。
根拠として本書が挙げるのは、著者自身が自閉症の子どもたちを診てきた臨床の現場だ。強い感覚過敏を抱えていた子が、周囲の環境を整えてストレスの原因を取り除いていくと、過敏さそのものが目に見えて和らいでいったという。
「性格だから仕方ない」と諦めるのではなく、「今日はストレスが溜まっているから過敏になっている」と読み替える。この一点が、本書の技術すべての土台になっている。
こんな人が手に取る価値がある
繊細さを持て余している自覚があっても、対処の仕方までは教わっていない人は多い。本書が刺さるのは、たとえば次のような場面に心当たりがある人だ。
- 自分が叱られているわけではないのに、隣の人が怒られているだけで動悸がする
- 資料の改行位置やフォントの選び方が気になって、肝心の中身に手が回らない
- 夕方になると強い眠気と体のだるさに襲われ、その原因を自分の性格のせいだと思い込んでいる
本書は、こうした状態を自分の弱さとして抱え込んだまま我慢する本ではない。刺激との付き合い方を、具体的な手順に落とし込んで手渡してくる本だ。
医師であり当事者でもある著者が持ち込んだもの
著者の西脇さんは精神科医であると同時に、アスペルガー症候群による感覚過敏を自ら抱えてきた当事者でもある。この二重の立場が、本書の内容を決めている。
HSPという言葉自体は、心理学者エレイン・アーロン氏がアメリカで提唱した概念で、人口の約2割が該当すると言われる。ここで押さえておきたいのは、HSPが医学的な診断名ではないという点だ。病気でも障害でもないので、投薬のような治療法は存在しない。
だからこそ、世に出回るHSP本の多くは、刺激を遠ざける、自分をいたわるといった守りの提案に偏りがちになる。本書はそこに、著者が発達障害の療育で培ってきたメソッドを持ち込む。作業をきわめて小さい単位まで分解する技法が、その代表格だ。
同じHSPというテーマを扱った先行書との比べ方も分かりやすい。アーロン氏自身の著作が理論の出どころ、共感と自己受容を軸にした国内の類書が心のケアの側だとすれば、本書はそのあいだに立つというより、行動の手順にまで踏み込んで組み立て直した実践編に近い。
狙いは繊細さそのものを消すことではない。苦手な場面を避け続ける生き方ではなく、多少その場に踏み込んでも大きなダメージを負わずに帰ってこられる状態だ、と著者は言う。
ただし、この合理性には裏面もある。感情の動きまで手順化して片づけていくやり方は、じっくり自分の感情に寄り添ってほしい人には、いくらか素っ気なく映るかもしれない。癒やしより先に手順を渡してくる本、という前提で読み始めたほうが期待は外れにくい。
もう一つ、ここで留保を挟んでおきたい。HSPという言葉は便利だが、便利さゆえに「自分はHSPだから」という説明で思考を止めてしまう危険もはらむ。
本書の技術も、生活を軽くするための道具であって、自分を診断し直すためのラベルではない。日常の工夫では追いつかないほどのつらさが続くなら、まず頼るべきは医療機関やカウンセラーであり、この本はその代わりにはならない。
「今日は敏感な日」を作っているのはストレスの総量
本書のもう一つの柱が、感覚の特性を4つの頭文字でまとめた「DOES」という整理だ。考えごとが複雑になりやすい思考の深さ、周囲の感情や場の空気を強く受け取ってしまう神経の昂ぶりやすさ、他人の痛みや喜びに引きずられる共感性の高さ、そして音や光や肌触りへの感覚の鋭さ。
この4つが、いわゆる繊細さの中身だと本書は説明する。
面白いのは、この特性を直す対象として扱わない点だ。同じ電車、同じ音量でも、平気な日と耐えられない日がある。その差を生んでいるのが、その日その日のストレスの蓄積量だと本書は言い切る。
「ストレスを減らせば、過敏さは収まる」
過敏さが先か、ストレスが先かという堂々巡りに見える問いに、本書は明確な順番を与える。ストレスが先だ、と。だから対策の狙いも一つに絞られる。感覚そのものを鈍くしようとするのではなく、日々のストレスの総量を減らしにいく。これが以降の技術すべてに通底する発想になる。
生活の摩擦を減らす、地味だが効く技術
第1部で提案される技術は、どれも派手さがない代わりに再現性が高い。
一つ目が、朝いちばんのTODOリストだ。起きて顔を洗う前、まだ五感が今日の情報を受け取っていない時間帯に、その日やる単発の用事を5つだけ紙に書く。
ルーティンの家事は数えない。書けないときは、これは今日中にやらなくてはいけないことか、と自分に問い直す。優先順位をつける判断力そのものを、毎朝少しずつ鍛える発想だ。
二つ目が、作業前の手順の書き出しだ。企画書ならタイトルを決める、概要を1行にまとめる、というレベルまで、料理なら冷蔵庫の前まで歩く、というレベルまで、手順を極端に細かく分解する。
療育の現場で使われる技法の応用で、細かい手順を機械的にこなすだけで済むようにしておくと、脳の余計な緊張が減る。同時に、小さな達成の実感を刻む回数そのものが増える。
地味な工程だが、完璧主義で手が止まりやすい人ほど効き目を実感しやすいはずだ。
三つ目が、片付けや体裁の細部にこだわる「ムダ」の扱い方だ。片付けるのは部屋全体ではなく、いま視界に入っている範囲だけでいい。他人から見れば非効率でも、こだわりを我慢して時間をかけて申し訳ないとクヨクヨするストレスのほうが、繊細な人を消耗させる。
それなら開き直ってやり切ったほうが、結果的に早く終わる。
物理的な防御も見逃せない。視覚が疲れやすいならサングラス、聴覚が疲れやすいなら周囲の音を完全には消さないタイプのノイズキャンセリングイヤホン。
満員電車がつらいなら、出勤時間を早める、住む場所を変える、通勤自体をなくす働き方に切り替えるところまで選択肢に含めている。食事面では、糖質を控えて血糖値の乱高下を抑える提案が続く。
糖質のとりすぎでインスリンが大量に出ると、体をゆるめる副交感神経が働きにくくなり、常に交感神経優位の緊張状態になるという理屈だ。実際に勧められる献立は、葉物野菜と赤身の肉、魚、豆腐やチーズが中心で、逆に主食の米やパン、麺、甘いもの、芋類のような根菜まで控える徹底ぶりになる。
全部を一気に変える必要はなく、まずは昼食か夕食のどちらか一食で主食を外してみて、そのあとの眠気やだるさがどう変わるかを確かめるところから始めればいい、と著者は勧める。
精神論に頼らず生理学から攻める発想は、他の繊細さんの本にあまり見ない切り口だと言える。
人間関係と自分への厳しさを緩める技術
対人関係の章で目立つのは、共感性の高さが仇になり、誰かの不機嫌を「自分のせいかもしれない」と背負い込んでしまう人向けの技術だ。強い感情をぶつけられたとき、自分をAIだと仮定して相手の様子を機械的に実況する、というやり方が提案されている。
人は何かを分析している間、感情が動きにくくなるという性質を逆手に取っている。
期待のコントロールも扱われる。親切にしたのに素っ気なくされて傷ついたとき、原因は相手の態度そのものより、無意識に高く見積もっていた期待との落差にあることが多い。
期待を捨てる努力をしろとは書かれておらず、また期待してしまったなと気づくだけでいいとされる。気づいた瞬間に、感情は自然に落ち着いていくという。
相手をほめて場を和らげる工夫も、一律ではない。人柄を大事にするタイプ、成果の数字を重んじるタイプ、周囲からの評価を気にするタイプ、と相手の価値観によって刺さる言葉を変えるべきだ、と本書は分類する。
逆にどうしても合わない相手には、深追いせずに受け流す割り切りも用意されている。不機嫌をまき散らす人には反応を返さず、愚痴が長い人には相づちだけ打って早めに切り上げる。
タイプ分けは便利だが、現実の人間はそう綺麗に3つへ収まらない。目安として使う程度がちょうどいいだろう。
会話中の緊張には、自分と相手を同時に俯瞰する視点（本書は「3台目のカメラ」と呼ぶ）を持ち込む提案もある。自分がどう見られているかだけに気を取られず、相手が実際にどんな様子でいるかを確認する練習だ。
自分自身への厳しさについては、評価の物差しを差し替える提案がある。
「できる／できない」ではなく、「『まだ』できていない」という視点です
0か100かで裁くのをやめ、今はまだ途中だと読み替えるだけで、自分への攻撃は静かに和らぐ。集中しすぎて燃え尽きる癖には、20分のタイマーと競争する形で作業を区切る技術も添えられている。
本の締めくくりに置かれているのは、機嫌は天気や他人の態度が決めるものではなく、自分で先に決めてしまえばいい、という提案だ。数ある技術の中では抽象度が高く、他の自己啓発書でも見かける言い回しに近い。
とはいえ、段取りや環境という外側の工夫を重ねたうえで最後にこの一文が来ると、着地としては据わりがいい。
明日から試せること
技術書としての本書から、すぐ着手できるものを3つに絞るなら、朝一番の5項目リスト、着手前5分の手順分解、そして会話中の3台目のカメラだ。
いずれも派手な自己変革ではない。繊細さを消す方法ではなく、繊細なままで外に出るための装備を整える方法、というのが本書の一貫した立場だ。ただし、HSPという言葉自体は診断名ではない。しんどさが日常の工夫で追いつかないほど続くなら、まずラベルより専門家を頼っていい。本書が渡してくるのは、あくまでそこに至るまでの生活の技術だ。
合わせて読みたい
『整える習慣』小林弘幸 本書が糖質制限という食事の側面から自律神経を整えようとしたのに対し、こちらは生活習慣全体から自律神経にアプローチする。身体からの立て直しをもっと広く知りたくなったら次に読みたい一冊。
『反応しない練習』草薙龍瞬 また期待していたな、と気づくだけで感情が静まるという本書の技術は、仏教の考え方をベースにしたこちらの「反応しない」という発想と根っこが近い。読み比べると、なぜ効くのかの理屈がよりはっきりする。
『自分を休ませる練習』矢作直樹 限界まで自分を追い込んでからようやく休もうとする人へ。自分への厳しさを緩める章と、休むことを自分に許可する話が響き合う。
