技能を磨き、資格も取り、勉強量でも人に負けていません。それなのに、大事な日に限って力が出ません。午後になると頭が回らず、プレゼンの朝は体が重いです。
多くの会社員は実力を上げることに必死ですが、すでに持っている力を出し切る方法にはあまり関心を払いません。『整える習慣』の著者、小林弘幸さんはそこを突きます。
順天堂大学医学部の教授で、日本で初めて便秘外来を開いた自律神経研究の専門家であり、トップアスリートのコンディション管理にも関わってきた医師です。
本書は、実力が出ない原因を気合や性格の弱さに求めず、自律神経という体の仕組みから説明します。そのうえで、鞄の整理から怒りの扱いまで、日常の小さな行動を変えて状態を保つ方法を並べていきます。
100の力を70でしか使えていない、という損失
実力を安定して出すために要るのは、筋力や技術の強化ではなく、自律神経を整えるコンディショニングです。
本書の出発点は、数字を使った一文に尽きます。
100ある力を120にアップさせても、日常的に70しか発揮できていなければ何の意味もない
著者はスポーツのトレーニングを三つに分けます。
- ストレングス
- 筋力や技術を伸ばす
- コンディショニング
- 状態を整える
- ケア
- 傷んだ体を治す
会社員が時間を割いているのは、ほぼストレングスだけだというのが指摘です。
自律神経は、活動を促す交感神経と、休息を促す副交感神経の二つでできています。車で言えば前者がアクセル、後者がブレーキで、両者の釣り合いが取れていると血流がよくなり、脳に酸素が行き渡って集中力や判断力が出ます。崩れれば血流が滞り、頭が回らなくなります。
厄介なのは、崩れた状態が長引く点です。本書によれば、一度乱れた自律神経が戻るまでに3〜4時間かかります。通勤で焦っただけで、午前中の大半が使えなくなりうるという計算です。
本書の見出しには「OS」より「電源管理」の問題だ、という言い回しが出てきますが、本文でその比喩が展開されることはありません。能力そのものは足りているのに、出力が安定しません。その状態を指していると編集部は読みました。
外側から内側へ、八つの整え方
整え方は、物理的な環境、他人、自分の内側の順に、外側から内側へ進めます。
全体は八つの章で構成され、身の回りから始めて内面へと進みます。
順に挙げると、鞄や机などの身の回り、時間の使い方、人間関係、体、食事、行動のパターン、メンタル、自分らしさです。人間関係の章では、ストレスの9割が対人関係から来ると説かれます。食事の章の基本は腹6分目です。
この並びには意味があると感じました。鞄を探す数秒すら乱れの入り口だと見る本なので、整理整頓は見栄えの話ではなく、状態管理の道具として位置づけられています。
いきなり心の持ちようを変えさせるのではなく、目に見える持ち物から手をつけさせます。成功体験を小さく積める入り口が用意されているわけです。
本書でもっとも身近に感じるのは、日常の些細な行為が状態を削っているという指摘です。
鞄の中で探し物をします。遅刻しそうだと焦ります。何を着るかで迷います。こうした場面で交感神経が急に高ぶり、血流が悪くなります。著者の処方箋は、選択の回数を減らすことです。物の定位置を決めて探す時間をなくし、着る服を固定化します。
スティーブ・ジョブズが毎日同じ服を着ていた理由として、本書は決断のエネルギーを節約するためという説明を採ります。考えなくてよいことは自動化する、という発想が、自律神経を乱さないための第一歩になります。
ここで一つ留保しておきたいです。この主張の根拠として示されるのは医師としての知見と著名人の逸話であり、数値で比較した実験は紹介されていません。納得感は強いですが、自分の生活に合う程度を試しながら調整する読み方が向いています。
気分の問題は、体から先に動かす
気持ちの問題は気持ちで片づけず、水を飲む、動くなど、体から先に変えます。
本書でもっとも逆説的で、もっとも実践しやすい主張がこれです。
気分が乗らないとき、人は気持ちを切り替えようとします。著者はそれを退けます。
落ち込んでいるとき、体は動いておらず、血流が悪く、脳に酸素が足りていません。その状態でポジティブに考えようと努めても、土台の脳がうまく働きません。
だから先に体を変えます。水を一杯飲む、階段を上り下りする、スクワットを5回する。血流が戻れば脳に酸素が届き、結果として気分も戻ってくるという筋道です。
心、技、体のうち、最初に整えるのは体です。精神論に頼る前に、物理的な状態を変えるという順序が、自律神経の専門医が出した結論になっています。
ただし水や階段の上り下りは、その場の落ち込みを動かすための即効の手当てとして書かれています。長く続く不調への処方として読むのは、編集部の見立てでは無理があります。気分が沈んだ瞬間に最初の一手として使う道具、と位置づけると本書の趣旨に合います。
重い仕事は午前に寄せ、怒りは黙ってやり過ごす
重い仕事は頭が冴える午前に寄せ、怒りは黙ってやり過ごすのが、自律神経を乱さない使い方です。
時間の使い方も、同じ仕組みの上に組まれています。
著者によれば、午前中は交感神経と副交感神経がともに高い時間帯で、創造的な仕事や重要な判断はここに置くのがよいです。昼食後の約2時間は、消化に体力が回るため集中が確実に落ちます。この時間を、著者は「あきらめてよい」と割り切ります。メールの確認や事務作業など、考えずに進められる仕事に充てます。
意外なのは終業間際です。「ここまで済ませれば帰れる」という見通しが立つと交感神経が程よく上がり、集中が戻るといいます。体のリズムに逆らって気合で押し切るより、リズムに仕事を合わせるほうが消耗が少ない、という発想です。
ただし、この時間割は日中に働く人を想定して書かれています。夜勤やシフト勤務、会議が午前に集中する職場では、そのまま当てはめにくいと編集部は考えます。要は一日のうち頭が冴える時間を見つけ、そこに重い仕事を寄せるという骨格を借りればよいです。
著者がとくに強く警告するのは怒りの代償です。
怒ると交感神経が急上昇して血管が縮み、血流が一気に悪くなります。回復までは先ほどの3〜4時間だから、朝に怒れば午前は使えず、午後に怒ればその日の残りが危ういです。対処法は単純で、湧いてきたらまず黙り、深呼吸を一回します。
言い返したくなる瞬間に口を開くと、そこから乱れが始まるからです。さらに著者は、あらかじめ怒らないと決めておくことを勧めます。決めておくだけで怒りの2割が減り、残りの8割は黙ることで受け流せるといいます。
この2割と8割という配分には、出典が示されていません。比喩的な目安として受け取るのが妥当でしょう。
怒りの背景には、たいてい自分の評価が下がるのではという不安があると著者は見ます。その不安を客観的に眺められれば、怒る理由自体が薄れていきます。
行動パターンの章の「1個の法則」も、同じ発想の延長にあります。次に何をするか考える時間そのものが、自律神経を乱すという指摘です。会議が終わったらまずこのメールを返す、昼休みが終わったらまずこの資料を開く、と次の一手を一つだけ決めておけば、迷う前に体が動きます。
選ぶ手間が消えれば切り替えの隙間のストレスが小さくなる、と編集部は読みました。夜は一日の失敗を一つ思い出して、次はこうするという成功の場面に描き直します。
著者はこれを「失敗の上書き」と呼びます。
外科手術のシミュレーションにも通じる、行動の質を高める手法として紹介されています。
人間関係では、見ざる、言わざる、聞かざるが処方になります。人の評価を口にせず、噂話に加わらず、SNSの否定的な投稿に反応しません。目的を言えない飲み会には出ないという基準も示されます。
惰性で続く付き合いは、時間だけでなく自律神経の釣り合いまで削っていく、というのが理由です。ストレスを生むのは自分だと思えた時点から自律神経は整い始める、と著者は言います。
環境や他人のせいにしている間は乱れが続くので、受け止め方を変えることがいちばん効率のよい対処になります。
今日から試す三つ
水を一杯飲み、カッとなったら3秒黙り、寝る前に失敗を成功の場面へ描き直しましょう。
三つとも道具は要らず、時間は数分で済みます。
一つ目は、朝と集中が切れたときに水をコップ一杯ゆっくり飲むこと。腸への刺激が自律神経のスイッチを入れるというのが著者の説明で、気合でしのごうとする癖を置き換える行動になります。
二つ目は、カッとなったら3秒黙って深呼吸すること。自分は正しいことを言っているのだから怒って当然、という正当化は、よくある失敗として本書が挙げています。正しいかどうかと、自律神経が乱れるかどうかは別の問題です。
三つ目は、寝る前の5分で失敗を一つ成功の場面に描き直すこと。最後に感謝の言葉を心の中で唱えると副交感神経が高まり、睡眠の質も上がるといいます。寝る直前までスマホを見て振り返りの時間をなくすのが、本書が警戒する失敗パターンです。
編集部としての最後の留保は、読者層についてです。事例の多くは、日中に机で働く人とスポーツ選手を念頭に置いています。体の不調が長く続く人にとって、この本は医療の代わりにはなりません。
習慣の整え方を学ぶ本として読み、症状が重ければ別の手当てを考えるのがよいです。実力を上げる努力は大切ですが、その前に今ある力を出し切る整え方を知っているかどうかで、日々の成果は変わります。
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『Go Wild 野生の体を取り戻せ！』読書メモ 進化医学の視点から現代人の不調を扱う一冊。体を動かすと整うという本書の筋を、人類の長い歴史の側から裏づけたい人に向きます。
『複利で伸びる1つの習慣』読書メモ 水を飲む、次の一手を一つ決める、失敗を上書きする。本書の小さな行動を三日坊主にしないための、習慣の定着法が学べます。
『脳の不調は「あなたのせい」じゃなかった！』読書メモ 気分の問題を体から解くという本書の立場を、脳科学の側から掘り下げます。コンディショニングの重要性が立体的につかめます。
