健康診断の帰り道、「最近ストレスが多いな、体に悪いだろうな」とため息をついたことはありませんか。
実はその「体に悪いだろうな」という思い込みのほうが、ストレスそのものより危険かもしれません。
スタンフォード大学の健康心理学者ケリー・マクゴニガル氏は、ストレスを敵視する常識を真正面から覆します。ストレスを「役に立つもの」と捉え直すだけで、体の反応も、健康も、寿命までも変わる。本書はその科学的な証拠を集めた一冊です。
こんな人におすすめ
- プレゼンや面接の前に「落ち着かなきゃ」と焦り、かえって動揺してしまう人
- 仕事や育児に追われ、「ストレスを減らさなきゃ」と思うほど苦しくなっている人
- 大きな喪失や病気を経験し、その意味を見出せずにいる人
- ストレスを避けようとして、人との関わりまで遠ざけてしまっている人
どれかひとつでも心当たりがあるなら、この本はあなたのストレスとの付き合い方を根っこから変えます。
この本の核心――敵はストレスではなく、ストレスへの「考え方」
本書の主張は一言で言えます。ストレスそのものが害なのではなく、「ストレスは健康に悪い」という思い込み（マインドセット）が害になる、というものです。
マインドセットとは、現実を形づくる考え方や信念のことです。マクゴニガル氏は、この考え方が一時的な気休めにとどまらず、ホルモンの分泌から長期的な健康、幸福感、寿命までを左右すると言います。
「『ストレスは健康に悪い』と思い込んだ場合に限って、ストレスは有害となる」
つまり、私たちがどんな態度でストレスに向き合うかが、結果を分けます。
「ストレスは悪い」という思い込みが、寿命を縮めていた
衝撃的なデータから始めましょう。1998年にアメリカで3万人を対象に行われた調査では、強いストレスを抱え、かつ「ストレスは健康に悪い」と信じていた人の死亡リスクが43%高まっていました。
驚くのはここからです。同じく強いストレスを抱えていても「ストレスは悪い」と信じていなかった人々は、ストレスがほとんどないグループよりも死亡リスクが低くなっていました。
この思い込みのせいで早死にした人は、アメリカで8年間に18万2000人。年間2万人を超え、全米の死因トップ15位に相当する規模でした。
マインドセットが体を変える例は、ストレスに限りません。心理学者アリア・クラムが行ったホテルの客室係の実験は有名です。
客室係の業務は1時間に約300キロカロリーを消費します。クラムが「あなたたちの仕事は立派な運動だ」と伝えただけで、業務量はまったく変わっていないのに、体重と体脂肪が減り、血圧も下がりました。
加齢への態度も同じです。年齢を重ねることをポジティブに捉えていた人は、ネガティブに捉えていた人より平均寿命が7.6年長く、心臓発作のリスクは80%も低いという研究があります。
考え方は、ただの気分ではありません。体に刻まれる現実です。
ストレス反応は、3種類ある
私たちはストレスというと「闘うか逃げるか（闘争・逃走反応）」しか思い浮かべません。でもマクゴニガル氏は、人間のストレス反応はもっと豊かだと言います。
ひとつ目が、おなじみの闘争・逃走反応。身を守るための防御本能です。
ふたつ目がチャレンジ反応。プレッシャーのなかで実力を発揮すべき時に起こります。恐怖ではなく、集中力とエネルギーと自信を高めてくれます。
みっつ目が思いやり・絆反応。ストレスを感じたときにオキシトシン（愛情や絆を深め、恐怖を弱める脳内ホルモン）が分泌され、他者とつながりたい、誰かを助けたいと感じる反応です。
「ストレス反応にはおなじみの『闘争・逃走反応』以外にも、このようなレパートリーがあるのです。」
ちなみに「ストレス＝悪」という定説の発端は、内分泌学者ハンス・セリエがラットに極度の暑さ寒さや毒物を与え続けた残酷な実験でした。終わりのない苦痛を受けたラットは免疫が落ち、死んでいった。ですが人間が日常で受けるストレスは、その拷問とはまるで別物です。
回復力を決める、2つのホルモンの比率
ストレスを受けると、副腎から主に2つのホルモンが出ます。
コルチゾールは、糖や脂質の代謝を助け、脳と体がエネルギーを使えるようにします。ただし慢性的に高すぎると免疫低下やうつの原因になります。
DHEAは、脳の成長を助ける神経ステロイドです。ストレス経験を通じて脳が成長するのを後押しし、免疫を高めます。
カギになるのが、コルチゾールに対するDHEAの割合、すなわち成長指数です。この指数が高いほど、集中力や問題解決能力が上がり、困難から学んで立ち直る力が強くなります。
面白いのは、この比率がマインドセットで動くことです。クラムの別の実験では、「ストレスは役に立つ」という短いビデオを見てから厳しい模擬面接を受けた参加者は、「ストレスは消耗させる」と見た参加者よりDHEAが多く分泌され、成長指数が高くなりました。
「ストレスは味方だ」と思うだけで、体は回復に有利なホルモンを多く出す。考え方が生理を変える、最もわかりやすい証拠です。
ストレスがない人生は、幸せとは限らない
ここで本書は、もうひとつの常識をひっくり返します。ストレスのない生活が幸せだ、という思い込みです。
121カ国12万5000人を対象にしたギャラップ世論調査では、「昨日、大きなストレスを感じたか」の平均は33%でした。そしてストレス度指数が高い国ほど、幸福度も平均寿命もGDPも高いという結果でした。
逆に、退屈は人を蝕みます。「非常に退屈」と答えた中年男性は、その後20年間に心臓発作で死亡するリスクが2倍以上高くなりました。「大きな生きがいのある人生を送っている」と答えた人は、死亡率が30%低いという結果も出ています。
なぜこんなことが起きるのか。マクゴニガル氏のストレスの定義を読むと腑に落ちます。
「ストレスとは、自分にとって大切なものが脅かされたときに生じるものである」
どうでもいいことに、人はストレスを感じません。ストレスがあるということは、そこに大切なものがある証拠です。これが本書の言う「ストレス・パラドックス」です。
「落ち着け」が、かえって実力を奪う理由
プレッシャーのかかる場面で、私たちはつい「落ち着け」と自分に言い聞かせます。ある調査では91%もの人が、緊張への対処法として「心を落ち着かせること」を挙げました。
ところが、これが逆効果でした。
ハーバード・ビジネス・スクールのアリソン・ウッド・ブルックスは、スピーチ前の緊張した参加者に「私はワクワクしている」と声に出すよう指示しました。不安は消えませんでしたが、プレッシャーにうまく対処できる自信が湧き、審査員からは「説得力が高く、自信にあふれている」と評価されました。
「不安を感じても、それは興奮や、エネルギーや、やる気の表れだと思うことで、あなたは自分の実力を最大限に発揮することができます。」
ロチェスター大学のジェレミー・ジェイミソンは、GRE（大学院進学適性試験）を控えた学生に「試験中の不安はパフォーマンスを上げるストレス反応だ」と伝えました。すると学生はストレス指標が増えながらも高い点を取り、3カ月後の本番でもさらに成績を伸ばしました。
血管が縮こまる「脅威反応」を、力がみなぎる「チャレンジ反応」に変える。その分かれ目になる最大の要素を、本書はこう言います。プレッシャーに対処できる自信を持てるかどうか、だと。だから本番前には、これまでの努力や自分の強みを思い出すことが効きます。
苦しい時こそ、誰かを助ける
ストレスを感じると人は利己的になる、と思われがちです。でも実際は逆でした。
行動経済学者リチャード・セイラーらの「トラストゲーム」では、直前にストレスを与えられた人のほうが、見知らぬ相手を信用して賞金を分け合う確率が高くなりました。通常50%前後のところ、ストレスを受けた人は75%。ストレスが人を利他的にしたわけです。
これが思いやり・絆反応の働きです。
「誰かをいたわろうとすると、体は勇気が出る状態になり、希望が生まれるのです。」
人助けの効果は数字にも表れます。デトロイト地域の846名を5年間追った調査では、奉仕活動をしない人はストレスの多い出来事のたびに死亡リスクが30%増えました。一方、活動をしている人には、その増加が見られませんでした。人助けには、ストレスによる死亡リスクを打ち消すほどの保護効果があったのです。
そしてもうひとつ。バーンアウト（燃え尽き）を防ぐには、自分の能力を証明するための「自分のための目標」より、他者やコミュニティに貢献する「自分よりも大きな目標」が有効です。
組織心理学者モニカ・ワーランの事例では、ルイビル市のバス運転手が自分の仕事を「市民の安全を守る安全大使」と捉え直しただけで、やりがいが飛躍的に高まり、燃え尽きを防げました。仕事の意味を自分でつくり直すことが、心を守ります。
逆境を、成長の物語に書き換える
最後に本書が向き合うのが、トラウマや喪失といった深い苦しみです。
ニューヨーク州立大学のマーク・D・シーリーが2000名を調べたところ、逆境をまったく経験していない人より、中程度の逆境を経験した人のほうが、うつ病リスクが低く、健康上の問題が少なく、人生の満足度が高いことがわかりました。これが「心的外傷後成長」です。
ただし、ここを誤解してはいけません。
「苦しむことじたいには、よいことなどありません。トラウマじたいは成長の糧にはなりません。」
苦しみそのものに価値があるわけではありません。苦しみに立ち向かう自分の中に、成長が生まれる。マクゴニガル氏はこの能力を「ベネフィット・ファインディング」と呼びます。困難に対処していくうちに、そこにある良い点や得るものに気づく力です。
大切なのは、これを他人に強要しないこと。あくまで自分の意思で行うものだと著者は釘を刺します。
そして孤立を防ぐ考え方が「コモン・ヒューマニティ」です。人間なら誰でも失敗や挫折を経験するという認識を持つと、「苦しんでいるのは自分だけだ」という孤独から抜け出せます。
明日から何を変えるか
本書の知見を、今日からの行動に落とします。
1. 大切な価値観を3つ書き出し、目に入る場所に置く 家族、成長、ユーモアなど、自分が一番大切にしている価値観を3つ紙に書きます。それを思い出させるもの（付箋やキーホルダー）を身近に置き、ストレスを感じたら見ます。「これは大切なものが脅かされているからだ」と意味を見出せます。
2. 緊張したら「私はワクワクしている」と声に出す プレゼンや試験の前に心臓がドキドキしたら、「落ち着け」をやめます。代わりに「体が実力を出すためにエネルギーを集めてくれている」と捉え、「私はワクワクしている」と口に出します。
3. 忙しい日ほど、1日ひとつ誰かの役に立つことをする 時間がない、余裕がないと焦る日こそ、同僚の仕事を手伝う、感謝を伝えるなど、他者を助ける行動を1つ入れます。思いやり・絆反応が引き出され、無力感が希望に変わります。
おわりに
この本を読んで一番変わるのは、ストレスを感じた瞬間の解釈です。
ドキドキしてきたとき、それを「弱っている証拠」と読むか、「大切なものがあり、体が助けてくれている証拠」と読むか。その小さな読み替えの積み重ねが、回復力を育てていきます。
「ストレスを受け入れることは、勇気をふりしぼって自分の力を信じる行為です。」
次にプレッシャーを感じたら、まず深呼吸ではなく、こう言ってみてください。「これは、私が何かを大切にしている証拠だ」と。
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