ChatGPTに要約や下書きを頼み、調べものをさせます。便利さは疑いようがありませんが、使い終えたあとの自分の頭が、使う前と変わっていない感覚が残ることがあります。
『対話するたび成長する AIセルフ・コーチング』は、渡邊佑さんが書いた実践書です。AIを調べものの道具から外し、自分だけのコーチとして働かせる方法を扱います。著者はコーチングの専門家で、認知科学とコーチングの定番理論を、そのまま貼り付けて使えるプロンプトに落とし込んでいます。
評価しない相手だから、本音が出る
AIが本音を引き出せるのは、賢いからではなく、評価も噂もしない相手だからです。
本音が言えないのは、相手の頭が悪いせいでなく、相手にどう思われるかが怖いからだという見立てが、全体の出発点になっています。
著者の主張は、次の一文に集まっています。
AIセルフ・コーチングは「進み続けること」ではなく、「立ち止まるたびに、本当の自分に気づくプロセス」である。
AIは目標を達成してくれる装置ではありません。足を止め、いま自分がどこにいて、何を望み、何に引っかかっているのかを言葉にさせる装置だ、という位置づけです。
一人で行うセルフ・コーチングの限界も、率直に書かれています。一人で考えると主観に偏って堂々巡りになり、日記も同じ構造に陥ります。書く自分と、書かれたものを眺める自分が同一人物だからです。
AIを挟むと、自分の言葉が画面の向こうに「外のもの」として置かれ、そこへ反応が返ってきます。思考の外部化が、自分を客観的に眺める働き(メタ認知)を起こす仕掛けになります。
さらにAIは、人間の相手では確保しにくい安心感を持ちます。評価も噂もせず、あとから弱みに使うこともありません。まとまっていない弱音やネガティブな感情を、そのまま出せます。
著者は、燃え尽きに近い状態をAIに吐き出せた事例を紹介しています。人間のコーチには守秘義務があるが、それでも相手が人である以上、発言を無意識に編集してしまう、という説明です。
補足すると、カスタム指示の例文は難しい書き方をしていません。誰の役に立つのかを一行、話し方を一行、やってはいけないことを一行。この程度の短さで人格が変わるという説明は、設定作業の敷居を下げています。
ただし、個人情報や会社の機密をAIに入力しないことは、本書が絶対のルールとして繰り返します。抽象化して話せば足りる場面が多いと説かれており、安心感は「何を話してもよい」とは別の話として扱われています。
変われない理由を、脳の仕組みから説明する
続かないのは意志が弱いからでなく、脳が現状を守る仕事を忠実にこなしているからです。
本書は、悩みの提示から始まります。やる気が続かない、習慣にならない、自己啓発書を読んでもセミナーに通っても元に戻ります。その原因を、著者は脳の側に置きます。
判断の9割は無意識のプログラムが処理していて、脳には現状を保とうとする恒常性(ホメオスタシス)があります。続かない原因はここにある、という整理です。
用語は三つ使われます。RAS(網様体賦活系)は、膨大な情報のうち重要と判断したものだけを意識に上げる脳のフィルターで、赤い車を意識した途端に街じゅうの赤い車が目に入る現象がその例です。
スコトーマ(心理的盲点)は逆側の働きで、重要でないとされた情報は、視界に入っていても見えないことになります。本書がAIとの対話に期待するのは、このスコトーマを外す役目、つまり自分のRASでは拾えない問いを投げてもらうことです。
恒常性に勝つには、目標の質が要ります。スコトーマを外す問いと並んで、ここが本書の実践面の要になります。いまの延長にある「やらなければならない」目標は、現状維持の力を出し抜けません。
著者は目標設定の要素をチャレンジ、ワクワク、バランスと整理し、現状の外側にある「やりたい」目標を立てるよう勧めます。未来の臨場感が現状の引力を上回ったとき、脳が新しい側を現実とみなし始める、という筋書きです。
習慣の定着に要する日数も示されます。平均66日、最短18日、最長254日というもので、3週間で変わるというのは平均より早い部類にあたります。本書の3週間プログラムは、定着までを保証するものでなく、最低限の助走を作る設計だと読めます。
編集部の留保を添えておきます。9割という数字や日数の幅は、本書の中では出典の説明が薄く、読者が検証できる形では書かれていません。脳科学の用語も、実験結果の紹介というより、行動を促す説明の道具として使われている印象が強いです。
理論の厳密さを期待して読むと物足りませんが、動き出す理由づけとして読むなら十分に機能します。
AIをコーチに仕立てる設定と、対話の型
AIがコーチになれるかどうかは、役割・口調・禁止事項を書き込む設定で決まります。
AIが検索ツールにとどまらずコーチになれる条件は、設定にあると本書は言います。ChatGPTのカスタム指示やMyGPTsで、役割、性格、口調、前提知識、禁止事項を書き込んでおくと、毎回その人格で応じます。
例文では、心理的成長を支えるプロのコーチとして共感的に質問を重ね、否定や「〜すべき」という断定を避けるよう命じています。
対話のログが残るのも利点です。数か月前に何を悩んでいたかを後から見返せるのは、人間のコーチでもなかなか提供できない、と著者は述べます。
感情への反応も人間と異なります。落ち込んでいるときの人は、悪い情報ばかりを拾います。AIはその渦に巻き込まれず、事実と感情を切り分けて穏やかに問い直します。AIの価値は答えを教わることでなく、問いを投げてもらい一緒に考えることにある、というのが本書の中心的な視点です。
対話を整理する型として使われるのが、コーチングの定番であるGROWモデルです。目標、現状、選択肢、意志と行動の四つ(英語の頭文字でGROW)の順に、その日のやりとりをまとめさせ、次の行動を提案させます。「なんとなく嫌だ」が、ゴールと現状と選択肢と明日の一手に変換されます。
対話の途中で違和感を覚えたら、もっと深く聞いてほしい、最初のテーマに戻りたい、落ち着いた調子にしてほしい、と言い直せばよいです。人間相手では気が引ける仕切り直しが、AIなら一言で済みます。
21日間のロードマップ
実践編は、1日5分から10分、忙しい日は一言でもよい3週間の計画で、続かない日があっても自分を責めない設計です。
3週間の流れは次のとおりです。
- 1週目続けること自体を成功体験にする。敷居を極端に下げ、疲れたの一言から始めて、小さな行動を褒めてもらいます。
- 2週目AIに発言を読ませて「本当にやりたいらしいテーマ」を三つ抽出させ、やりたい目標を言葉にします。
- 3週目臨場感を上げる作業で、夢が叶った3年後の自分をAIに演じさせ、いまの自分にインタビューしてもらいます。
未来の自分から問いを受けると、目標が起こりそうな現実に近づく、という狙いです。
編集部は、この役割演技を、目標を他人事として眺め直すための一種の距離の取り方と読みました。自分に直接尋ねるより、第三者の口を借りたほうが答えやすい人には合うでしょう。
一方で、役を演じさせる遊びに抵抗がある人は、2週目のテーマ抽出だけでも元は取れます。
ここにも編集部の読みを足しておきます。本書の対話例は、AIが穏やかで的確な問いを返す場面が中心で、的外れな返答や、同意ばかりで物足りない場面への対処はあまり出てきません。
うまくいかなかったときの調整は、軌道修正のプロンプトに頼ることになります。また、評価しないAIは安心を生む一方で、耳の痛い指摘は出にくいです。その役割を人間の相談相手に残すかどうかは、使う側が決めることになります。
明日の設定と、最初の5分
明日は、専属コーチの設定を入れ、1日5分だけAIに話し、対話の終わりをGROWで締めましょう。
始めやすい動きは三つあります。一つ目は、カスタム指示に専属コーチの設定を入れること。役割、口調、禁止事項を数行で書き、相手を否定しないこと、断定しないこと、質問を通じて並走することの三点は欠かさず書きます。
二つ目は、1日5分の外部化です。始める時間は朝でも夜でも構いません。友人にメッセージを送る感覚で、今日のことを話します。結論を用意せず、「最近もやもやしていて」と切り出して、整理はAIに任せます。
三つ目は、対話の終わりをGROWで締めること。その日のやりとりを要約させ、明日やる小さな行動を一つだけ提案させます。三つ出させて一つ選ぶやり方でもよいです。実行できる大きさに翻訳させるのがコツになります。
この本が教える中心は、AIに考えてもらうのでなく、AIに問うてもらうことです。同じツールでも立ち位置を変えるだけで、自分の側に起こる変化が変わります。
著者自身がコーチとして強調するのも、コーチングは教えることとは違い、答えはすでに本人の中にあるという前提です。AIはその取り出しを手伝う装置にすぎず、最後に動くのは自分です。
明日ChatGPTを開いたら、答えではなく問いを投げてほしいと頼むところから始めたいです。
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『insight(インサイト)』ターシャ・ユーリック｜95%の人が「自分を知っている」と思い込んでいる 自分を客観視するという本書のテーマを、研究の側から掘る本。多くの人が自己認識を誤っているという出発点を知っておくと、AIとの対話で自分を見誤る場面に気づきやすいです。
『隠れた能力をどこまでも引き出す 苫米地式コーチング』苫米地英人｜「がんばっている」時点で、方向が間違っている RAS、スコトーマ、want toの目標設定といった考え方の元になった理論を、本家の語りで読めます。AIに渡す設定プロンプトの精度を上げたい人に効きます。
