『スタンフォード式 最高の睡眠』西野精治さん｜睡眠の質は、最初の90分で決まる

8時間ベッドにいたのに、朝から頭が重いです。夜更かしをした覚えもないのに、午前中のうちに集中が切れます。こういう日が続くと、人はたいてい「もっと長く寝なければ」と考えます。

『スタンフォード式 最高の睡眠』の著者、西野精治さんは、その発想の向きを変えにかかります。30年以上スタンフォード大学で睡眠を研究してきた人で、本書の主張は短いです。睡眠の質は、寝入りばなの最初の90分でほぼ決まります。

睡眠を、疲れを取るだけの時間とは見ません。翌日の働きを底上げする手段として扱います。この前向きな構えが、本書全体を貫いています。

睡眠時間を増やせない人のための「最初の90分」論

仕事が詰まっている人に「もっと寝ろ」と言っても、現実には動きません。本書が親切なのは、そこに筋道を示してくれる点です。

著者は、睡眠も食事や仕事と同じで、量より質で考える時代だと述べます。だらだら長く寝ても、体調は良くなりません。むしろ崩れることもあるといいます。

そもそも眠りは何をしているのか。著者は役割を5つに分けます。

• 脳と体を休めること
• 記憶を整えて定着させること
• ホルモンのバランスを保つこと
• 免疫を高めること
• 脳にたまった老廃物を流すこと

5つ目は比較的新しい知見です。アミロイドβはアルツハイマー病の原因物質と目される物質で、脳の外へ出ていくのは眠っている間です。睡眠を制限したマウスでは、この物質がたまりやすかったという実験も紹介されています。眠りを削る行為は、休息だけでなく、脳の掃除の時間まで削っていることになります。

では、最初の90分には具体的に何が起きるのか。眠りは、脳が働いたまま体が休むレム睡眠と、脳も体も休むノンレム睡眠が交互に訪れる形で進みます。寝ついた直後のノンレム睡眠は、一晩で最も深く、この間は起こされてもなかなか目覚めません。

著者は、周期の長さに左右されず、眠りの質は入眠から90分で決まると言い切ります。

この深い眠りの間に、体では3つのことが進みます。

• 自律神経が切り替わること
• 成長ホルモンが出ること
• 脳の状態が整うこと

自律神経は、日中に優位な交感神経が弱まり、休息向きの副交感神経が強まります。この交代が滑らかだと、脳も体も深く休めます。成長ホルモンは細胞の修復や代謝の調整に関わるもので、一晩の分泌量の70〜80%がこの最初の周期に集まります。

裏返せば、最初の90分を逃すことは、体の修復にとっていちばん条件のよい時間帯をまるごと逃すことになります。脳の状態については著者自身まだ分からない部分が多いとしつつ、うつ病や統合失調症の患者で最初の90分が乱れている事実を挙げます。

この考え方から、実用的な提案も出てきます。どうしても夜遅くまで仕事が残る日は、徹夜をせず、先に眠って最初の90分を済ませます。入眠から100分後ごろに起きて作業に戻るほうが、頭が冴えるといいます。

なお、睡眠は90分の倍数で区切るのがよいという俗説は、本書がはっきり退けています。周期の長さは90〜120分と人によって違うため、倍数に合わせる意味は薄いです。大事なのは、最初の90分だけです。

睡眠負債は、週末の寝だめでは返せない

本書が最初に突きつけるのは「睡眠負債」という考え方です。

「いってみれば、気づかないうちにたまる眠りの借金、それが睡眠負債なのだ。」

怖いのは、自分では眠れているつもりでいる点でしょう。負債がたまると、数秒だけ意識が落ちる「マイクロスリープ」が起こります。本人は起きているつもりでも、脳波の上では眠っています。事故や重大なミスの引き金にもなりえます。

健康面への影響として、本書は血糖値の上昇、食欲を左右するホルモンの乱れ、高血圧、うつ病や不安障害のリスク増を挙げます。具体的には、満腹感に関わるレプチンが減り、食欲を増すグレリンが増えて、太りやすくなります。寝不足は気合で押し切れるものではなく、病気の土台を静かに作っていきます。

では、週末にまとめて寝れば取り返せるのか。著者の答えは否です。ある実験では、一日わずか40分の負債を返すのに、14時間ベッドで過ごす生活を3週間続ける必要がありました。

数字で日本の状況も示されます。東京の平日の平均睡眠時間は5.59時間で、世界の主要都市のなかで際立って短いです。寝だめしたくなる感覚自体が、脳の発するSOSだというのが著者の見方です。

少ない睡眠でも平気な人はいますが、それは訓練で身につく能力ではありません。著者は、時計遺伝子の変異による遺伝的な体質だと説明します。多くの人には当てはまらず、目安は最低でも6時間以上とされます。

入浴と退屈で、深い眠りの入口をつくる

本書が操作すべきと説くスイッチは2つ、体温と脳です。

体温のスイッチは、体の内側の温度である深部体温と、手足の皮膚温度の差を使います。起きている間は深部体温のほうが約2度高く、眠りに入るときにこの差が縮まります。つまり、深部体温を意図的に下げてやれば寝つきやすいです。

そこで入浴が効きます。40度の湯に15分つかると、深部体温は約0.5度上がります。上がった分は、その反動で下がっていきます。元の温度に戻るまでが約90分なので、就寝の90分前に風呂を上がっておくと、布団に入る頃には差が縮まっています。

時間がなければ足湯でも代用できます。足は熱を逃がす力が強く、血の巡りをよくして放熱を促せば、入浴に近い効果が見込めるといいます。寝室の温度も無関係ではなく、夏は熱がこもり、冬は冷えて血行が悪くなるため、快適な温度に保つほうが放熱を助けます。

逆に、靴下をはいたまま寝ると足からの放熱が妨げられます。足が冷えるなら、温めてから脱いで寝るのがよいです。

脳のスイッチは、退屈さです。脳は単調な状態に置かれると眠くなります。本書はこの状態を「モノトナス」と呼びます。寝る前にスマホや仕事で脳を興奮させると、このスイッチが入りません。いつもの寝室で、いつもの時刻に、いつもの寝間着で横になります。変化のない手順を繰り返すことで、脳が「もう寝る時間だ」と覚えます。

もう一つ、見落としやすい罠があります。普段の就寝時刻の2時間ほど前は「フォビドンゾーン」と呼ばれ、脳が眠りを拒む時間帯だといいます。早く寝ようとして前倒しにしても寝つけないのは、これが理由です。寝る時刻は、普段どおりに合わせたほうが結果的にうまくいきます。

ここまでの話に、編集部は2つ留保をつけたいです。一つ目は、最初の深い眠りを妨げる要因として本書自身が睡眠時無呼吸症候群やうつ病を挙げている点です。こうした事情がある人は、入浴や寝室の工夫だけでは届かない可能性があり、本書のメソッドはそのような場合の治療に代わるものではありません。

2つ目は、本書の数字や実験に研究名や出典が添えられていない点です。読み物としては歯切れがよいですが、数値の根拠を確かめたい読者は、自分で原典にあたる必要があります。

朝と昼の過ごし方まで含めて睡眠である

本書のもう一本の柱は、起きている時間の戦略です。

「睡眠（寝ている時間）と覚醒（起きている時間）は２つで１つ。」

夜に眠れないとき、夜の習慣だけを直しても足りません。朝の過ごし方から整える、というのが著者の組み立てです。起床後は天候にかかわらず朝の光を浴びます。光が眠りを促すホルモンのメラトニンの分泌を抑え、脳を起こしてくれます。朝食をしっかり噛むことも、三叉神経を通じて脳への刺激になります。

目覚ましは二段構えにします。起きたい時刻の20分ほど前に小さな音で鳴らし、本命の時刻に通常の音を重ねます。浅い眠りの時間帯に自然に目覚める確率が上がります。スヌーズの繰り返しは勧められていません。

飲み物と食事にも注意が要ります。カフェインは血中濃度が半分になるまでに約4時間かかるので、就寝の数時間前からは控えます。お酒は少量なら寝つきを助けても、量が増えると眠りが浅くなります。

寝る2、3時間前までに終えたいです。夕食を抜くのも逆効果で、空腹だと覚醒を保つ物質のオレキシンが働いて眠りにくくなります。夕食は就寝の1時間前までに済ませるのが理想とされます。

昼については、午後2時ごろの眠気の扱いが印象的です。この眠気は食事の有無にかかわらず体内時計のせいで必ず来ます。著者は我慢して耐えるのをやめ、20分ほどの仮眠で脳を回復させるよう勧めます。

ただし長く寝すぎるのは禁物で、1時間以上の昼寝をする人は認知症の発症率が高かったという研究が引かれます。仮眠はあくまで次善の策であって、睡眠負債の返済にはなりません。

明日から何を変えるか

始めやすいものを3つに絞ります。

1つ目は、就寝の90分前に風呂を上がること。逆算して入浴の時刻を決めます。忙しい日はシャワーや足湯でもよいです。

2つ目は、目覚ましを2つの時刻に設定すること。起きたい時刻の20分前に小さな音で一回、本命の時刻にもう一回。

3つ目は、朝起きたらまずカーテンを開けて光を浴びること。天気は問いません。

著者は、人生の3分の1を占める睡眠を変えれば、残りの3分の2も動き出すと語ります。睡眠を削って残りを頑張るより、睡眠に手をかけたほうが全体に返ってくる、という賭けです。今夜は風呂から上がる時刻を、いつもより少し早めてみたいです。

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