成功の場面を思い描くほど、本番の準備は手薄になる
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試験の前に「いい点を取った自分」を毎日思い描いた学生は、勉強時間が増えませんでした。
1990年代後半、カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）の心理学者シェリー・テイラー氏とリエン・ファム氏は、心理学入門の授業を受ける学生に、最初の中間試験の1週間ほど前から短いイメージトレーニングをしてもらいました。
ある組には、成績が貼り出されたガラスケースの前で自分の点数を見つけ、喜びと誇らしさを味わう場面を思い描いてもらいます。1日数分、試験までの5〜7日間です。
この組の学生は「やる気が高まった」と答えました。ほかのどの組よりも高くです。それなのに勉強量はほとんど増えず、成績も伸びませんでした。
「成功をありありと思い描け」は、自己啓発の定番の教えです。どこで食い違ったのでしょうか。
成功の場面は、やる気だけを先に満たしてしまう
結果を思い描くイメージトレーニングは、気分を盛り上げても、行動を増やしませんでした。
実験には、比べる組がもう1つありました。望む成績につながる勉強をしている自分を思い描く組です。たとえば机に向かって教科書の章を読み、講義ノートを見直している姿を、こちらも1日5〜7分、同じ期間続けました。
結果ははっきり分かれます。勉強の様子を思い描いた組は、勉強を早く始め、勉強時間も長くなり、試験の点も数点上がりました。点数を思い描いた組は勉強量がほとんど変わらず、勉強の様子を思い描いた組より有意に低い成績でした。
2回目の実験では、さらに悪い結果が出ます。点数を思い描いた組は、何もしなかった組よりも低い点でした。
経過を分析すると、点数を思い描いた学生は、試験前夜までに目標の成績を丸ごと1段階下げ、勉強した時間も短くなっていました。
テイラー氏は、心理学者ガブリエル・エッティンゲン氏の研究と重ねてこう説明しています。成功の喜びを頭の中で先に味わうと、気分は良くなるのに、その成功を取りにいく行動につながらない。
理想を思い描くと、体は休む方向に動く
結果の想像が準備を減らす背景には、体のエネルギーが下がるという仕組みがあると考えられています。
ヘザー・バリー・カッペス氏とエッティンゲン氏は2011年、4つの実験でこれを調べました。理想的な未来を思い描いた人は、批判的な想像や中立的な想像をした人より、元気が出ないと感じ、収縮期血圧も下がっていました。研究者たちは血圧を、体が行動に向けて力を集めているかの目安として使っています。
ある実験では、参加者に「これからの1週間がすばらしくうまくいく」場面を思い描いてもらいました。1週間を自由に想像した人と比べると、元気が出ないと答え、1週間後に聞くと、達成できた目標も少なかったと報告されています。
研究者たちの解釈では、理想の未来を思い描くと、体は奮い立つより、くつろぐ方向に反応します。気分はいいのに、机に向かう力が湧かない。試験前の学生たちに起きたことと、ちょうど符合します。
効くのは、途中の手順を思い描くこと
同じ数分の想像でも、成功までの手順をたどる想像は、計画を立てさせ、不安を減らしました。
ファム氏とテイラー氏が1999年に発表した論文の要旨によれば、勉強の様子を思い描いた組で成績が上がった道筋は2つでした。勉強の計画が立ったことと、試験への不安が下がったことです。
手順を頭の中で順にたどると、何をどの順でやるかが整理され、それがそのまま計画になる。途中で湧く焦りや面倒くささも少しだけ先に味わうので、本番で自分がどう反応しそうかを前もって知っておける。テイラー氏はこう説明しています。
頭の中で練習すること自体にも、裏付けがあります。ドリスケル氏らが1994年にまとめたメタ分析は、本番の前に課題を頭の中で練習する「メンタルプラクティス」が成績を高めると結論づけました。効き目は、課題の種類、練習から本番までの間隔、練習の長さで変わります。
2020年にこの分析をやり直したトス氏らの研究（1995〜2018年の37研究）でも効果は残りましたが、大きさは小さめでした（相関係数0.131）。頭の中の練習は、実際の準備の向きをそろえる道具くらいに考えるのが妥当です。
ゴルファーのジャック・ニクラス氏は、打つ前にまずボールを止めたい場所を見て、次に弾道を見て、最後にそれを実現するスイングを頭の中で見る、と書き残しています。一流の選手も、結果の場面だけで終えてはいません。
ただし、テイラー氏らが学生に「結果と手順の両方」を思い描く方法を試すと、学生はそれをあまり続けず、成績も結果だけの組に近いものでした。慣れないうちは、手順だけに絞るほうが確実です。
想定外を思い描いておくと、本番で慌てない
手順をたどる想像に、うまくいかない場面を1つ混ぜておくと、本番で崩れにくくなります。
トップアスリートのメンタル指導で知られるジム・マーフィー氏は、『世界のハイパフォーマーが学んだ「最高の自分」の引き出し方』でこう勧めています。本番前に描くなら、完璧に成功する自分より、逆境に落ち着いて対処する自分を。機材が止まる、厳しい質問が飛ぶ。そうした場面で呼吸を整え、冷静に対応している自分を、五感を使って思い描くやり方です。
スポーツメンタルコーチの鈴木颯人さんも『弱いメンタルに劇的に効く アスリートの言葉』で、「常にポジティブであれ」という教えを退けます。一生ポジティブでいられる人はいない。不安は、目標を見据えているからこそ生じる当然の反応だ、という立場です。
鈴木さんは、知人のベテランパイロットの例を挙げています。何度も降りた空港でも情報を集め直し、悪い条件のフライトまで頭の中でたどってから飛ぶ。最悪を想定済みだから、予期せぬことが起きても慌てずに済む、というわけです。
研究の側にも、近い考え方があります。テイラー氏は過程のシミュレーションの一例として、依存症の再発予防の分野で使われてきた方法を挙げています。誘惑の強い場面をどう切り抜けるかを、前もって頭の中でリハーサルしておく方法です。たとえば禁酒中の人が、スポーツ観戦で友人と集まる日に飲まずに過ごす段取りを、事前にたどっておきます。
とはいえ、想定外への対処を思い描く方法だけを取り出して、成功の想像と直接比べた研究は、今回確認できた範囲では見当たりませんでした。2冊の本の勧めと、手順を思い描く研究の延長として受け取ってください。
本番前の5分で、思い描く中身を入れ替える
思い描く時間を減らす必要はありません。入れ替えるのは中身です。
誤解：本番前は、うまくいった場面をありありと思い描く → 拍手や合格の場面は、気分を先に満たして準備を減らします。思い描くのは、本番までの数日間に自分がやる作業の場面にします。たとえばプレゼンなら、資料の3枚目を直している自分や、通しで声に出して話している自分です。
誤解：不安な場面は考えないほうがいい → 想定外を1つだけ選び、対処している自分の動きまで描きます。たとえば「プロジェクターが映らない」なら、印刷した資料を配り、1枚目の要点を口頭で話し始めるところまで。対処の手順まで描けば、不安は段取りに変わります。
誤解：イメージトレーニングをしたから、準備はできている → 想像は準備の代わりになりません。思い描いた手順のうち、まだ手を付けていないものを書き出し、今日やる1つを決めてください。5分でできます。
おわりに
成功の場面を思い描くのは楽しい作業です。楽しいぶん、それだけで満足してしまう。
本番の前夜に頭の中で再生するなら、資料を直している自分と、トラブルの中で次の一言を探している自分にしてみてください。地味な映像のほうが、本番の自分を助けます。
この記事で参考にした本
『世界のハイパフォーマーが学んだ「最高の自分」の引き出し方』ジム・マーフィー氏 → 本番前に、完璧な成功より「逆境に落ち着いて対処する自分」を思い描く方法。
『弱いメンタルに劇的に効く アスリートの言葉』鈴木颯人さん → 「常にポジティブであれ」を退け、不安を準備に変える考え方と、最悪を想定して飛ぶパイロットの例。
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