筋トレで一番大事なのは、重いバーベルを歯を食いしばって挙げきることです。そう信じている人は少なくないはずです。きついほど効く、効かないのは追い込みが足りないだけ。ジムの空気は今もその思想でできています。
ところが『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』を開くと、その大前提が音もなく崩れていきます。100kgを10回挙げても、50kgを20回挙げても、筋肉を大きくする効果はほとんど変わりません。決め手は重さそのものではなかった、と本書は言い切ります。
著者の庵野拓将さんは、理学療法士でトレーナー、そして医学博士でもあります。だからこの本には、経験則も根性論も出てきません。スポーツ科学、栄養学、生体力学の最新エビデンスだけで、筋トレという営みを一から組み直しています。ここでは編集部の視点で、その骨格をたどっていきたいと思います。
まず「正しさ」の測り方から教わる
この本のいちばんの特徴は、いきなりメニューを教えないところにあります。
読者に最初に手渡されるのは、トレーニング法ではなくエビデンスの読み解き方です。順序が逆転しているようで、これがこの本の誠実さを決定づけています。
科学的根拠には信頼度の階層があります。庵野さんはこれをエビデンス・ピラミッドと呼びます。下から順に並べると次のとおりです。
- 専門家個人の意見最下層
- 観察研究その上に積み上がる
- ランダム化比較試験（RCT）被験者を無作為に振り分けてプラシーボ効果を排除する手法
- メタアナリシス頂点に立つ
メタアナリシスは、過去に報告された複数の研究をまとめて解析する手法を指します。効果ありの結果ばかりが世に出やすい「出版バイアス」を打ち消せるため、最も信頼度が高いとされます。本書がおもな根拠に据えるのは、このピラミッドの頂点にあるエビデンスです。
それでも庵野さんは油断させません。最新の研究結果も「あくまで現時点でのもの」にすぎず、いずれ書き換えられる可能性があります。だから知識を更新し続け、最後は自分の身体で検証しなさい、と。この慎重さが本全体の土台になっています。
筋肥大を決めるのは「総負荷量」だった
筋肥大の決め手は、運動の強度ではなく総負荷量です。
ここが本書の核心です。
では総負荷量とは何でしょうか。
100kgを10回でも、50kgを20回でも、総負荷量はどちらも1000kgで等しいです。だから高重量で追い込まなくても、軽い重量で回数を稼いで総負荷量さえ積み上げれば、筋肉は同じように育ちます。重さへの信仰が、ここで根拠を失います。
これは思いつきの主張ではありません。マクマスター大学のミッチェルらは、トレーニング未経験者を1RM（全力で1回だけ挙げられる重量）の80%で行う高強度群と、30%で行う低強度群に分け、どちらも疲労困憊まで週3回、10週間続けさせました。
結果、両群の筋肉量に有意な差は出ませんでした。軽くても、追い込めば重いのに並んだのです。
面白いのは、この一つの原理から周辺の常識まで次々に覆っていくところです。たとえばセット間の休憩は短いほど成長ホルモンが出て効く、と長く信じられてきました。
ですが成長ホルモンの増加は筋肥大に関与しないとわかっています。休憩が短いと疲労が抜けず、かえって総負荷量が落ちます。だから休憩はむしろ2分以上とるのが正解になります。
運動スピードも、上げ下げを合わせて8秒以内が効果的で、それより遅いスロートレーニングは動員される筋線維が減って効率が落ちます。頻度もそうです。週3回と週6回を比べた研究で、週単位の総負荷量が同じなら効果は変わりませんでした。
つまり回数に縛られる必要はなく、一週間分の総負荷量を先に決め、体調に合わせて割り振ればいいのです。
ただし注意点があります。筋肉を「強くする」筋力増強は、まったく別の話です。こちらは神経の適応が要り、多くの運動単位を同時に動かせるようにしなければなりません。筋力を上げたいなら1RMの80%以上の高強度一択です。目的が筋肥大か筋力かで、使う方程式そのものが変わります。
フォームは感覚ではなく物理で決める
フォームは感覚ではなく、力学で決まります。
第2章は、無駄を力学で削る話です。
まず意外なところから入ります。トレーニング前の静的ストレッチは、やめたほうがいいのです。筋肉を伸ばすストレッチは筋出力を下げ、総負荷量を減らしてしまいます。
ある研究では、ストレッチをしただけで運動回数が24%も減りました。長期でも、ストレッチをしなかった群の筋断面積が12.7%増えたのに対し、した群は7.4%にとどまっています。
では準備運動は不要かというと、そうではありません。10分ほどの軽い有酸素運動で筋温を上げ、これから行う種目を軽い重量でなぞる「特異的ウォームアップ」を組み合わせるのが正解です。有酸素運動を挟むだけで1RMが8.4%上がったという報告もあります。
種目のフォームは、関節と重心の距離が生む回転力、すなわちモーメントをいかに小さく抑えるかで決まります。スクワットで最も重要なのは、動作中つねにバーベルの重心を足部の中心、ミッドフットの真上に置くことです。
重心が足の中心から外れるほど余計なモーメントが生まれ、狙った筋肉以外に負担が逃げます。
ベンチプレスで背中にアーチをつくるのにも、ちゃんと理由があります。胸が持ち上がってバーベルを下ろす位置が前上方へ移り、挙げる距離が短くなります。物理でいえば仕事量が減るわけです。フォームを「なんとなく」ではなく力学で説明してくれるのが、この章の気持ちよさでした。
タンパク質の「ゴールデンタイム」は24時間
タンパク質の勝負は、筋トレ直後の一瞬ではなく、まる一日です。
栄養の章で、多くの読者は自分の誤解に気づくはずです。少なくとも編集部はそうでした。
「筋トレ直後がタンパク質のゴールデンタイム」という話を聞いたことがあると思います。直後の数十分を逃すと効果が薄れる、という例のあれです。これが正確ではありませんでした。
筋トレで高まった筋タンパク質の合成感度は、直後から少なくとも24時間、上昇したまま続きます。トレーニングをした日の夕食、翌日の朝食と昼食まで含めて、1日3食で良質なタンパク質を分散して摂ることが効果を最大化します。
直後にプロテインを飲んでも翌日の食事を抜けば、努力は半減してしまいます。
筋トレによって高められた筋タンパク質の合成感度は、少なくとも24時間は持続する。
1食あたりの最適量は、年齢・体重・種目で変わります。たとえば体重70kgの20代がスクワットのような多関節種目をやった場合、目安は1食あたり約27gです。高齢になると合成抵抗性で筋肉がつくられにくくなるため、若い人より多めが必要になります。
就寝前のタンパク質は「裏技」として効きます。眠っているあいだは栄養が入らず、筋肉は合成より分解へ傾きます。そこで吸収がゆっくりで血中アミノ酸濃度を長く保つカゼインプロテインや牛乳を寝る前に摂ると、睡眠中も合成を高く保てます。
食品選びにも直感を裏切る指摘があります。卵は黄身まで丸ごと、牛乳は無脂肪ではなく全乳を選びます。トレーニング後に全乳を飲んだ群は、無脂肪乳の群より2.8倍も高い合成率を示しました。
脂質ごと摂ったほうが効くのです。サプリについても冷静です。
- BCAA
- 単体でも合成は22%上がる
- ホエイ
- 必須アミノ酸をすべて含み、合成は50%上がる
- HMB
- 未経験者には効くが、経験者には有意差なし
- グルタミン・アルギニン
- エビデンス最低のCランク
何が効いて何が効かないかを、格付きで並べてくれます。
タンパク質の摂りすぎは腎臓に悪い、という心配も検証されます。健康な人なら高タンパク食でも腎臓に害は出ません。ただし赤身肉の摂りすぎは別で、白身肉や魚に置き換えると腎臓病の悪化リスクが最大62.4%下がるという調査もあります。鶏肉、魚、卵、大豆、乳製品をバランスよく、が結論です。
続かないのは「意志が弱い」からではない
筋トレが続かないのは、意志が弱いからではなく、休もうとする本能が働くからです。
最後の章が、この本を単なる筋トレ本以上のものにしています。
ジムで筋トレを始めた人のうち、1年続けられるのはわずか4%未満です。96%が脱落します。庵野さんはこれを、意志の弱さのせいにしません。
続かないのは、数百万年の進化の結果だといいます。食糧難を生き延びるため、人類は「無駄なエネルギーを使わず休む」よう本能を組み込まれてきました。将来の健康より目の前の「休みたい」を優先する現在バイアスは、生理的にまっとうな反応なのです。
だから根性で本能をねじ伏せようとするのは、そもそも筋が悪いです。
ではどうするのでしょうか。意志力を有限の燃料とみなし、なるべく使わずに済む仕組みをつくります。その中心がイフ・ゼン実行プランです。
「帰宅したら、ソファに座らずすぐウェアに着替える」と決めておくだけで、意志力を減らさずに身体が自動でジムへ向かいます。
この効果は実験でも確かめられています。ニューヨーク大学のゴルウィツァーらは、子どもたちに「もし遊びに誘われたら『仕事しているから遊べないよ』と言おう」というルールだけを決めさせました。すると子どもたちは誘惑に抵抗し、作業を続けられました。
脳の使い方も逆転します。やる気が出たから動くのではなく、動くからやる気が出ます。立ち上がって歩き出すとドーパミンが分泌されて行動が覚醒し、小さな目標を達成するとさらに行動が強化されます。気が乗らない日は、まずウェアに着替えるという一歩だけ起こせばいいのです。
続ける価値があることも、数字で裏づけられています。週2回以上の筋トレは、がんによる死亡率を約31%、あらゆる病気による死亡率を約23%下げます。
睡眠時間を変えずに深い睡眠を増やして睡眠の質を高め、不安やうつ症状もやわらげます。しかも自宅の自重トレでも、ジムと同等の結果が得られます。仕組みさえ整えば、見返りはとてつもなく大きいです。
明日から変えられる3つのこと
高重量への固執を捨て、翌日の食事でもタンパク質を摂り、帰宅したらウェアに着替えましょう。
本書の知見を具体的な行動に落とすと、こうなります。
1. 高重量への固執を捨て、軽い重量で回数を増やす ものさしを「重さ×回数×セット数」の総負荷量に切り替えます。怪我のリスクは下がり、効果は変わりません。
2. 筋トレ翌日の朝食と昼食でも、肉・魚・卵・大豆を摂る 合成感度は24時間続きます。直後のプロテインで満足せず、1日3食に分散させます。
3. 「帰宅したらウェアに着替える」を紙に書いて貼る イフ・ゼン実行プランで、意志力を使わずに行動を自動化します。
読み終えて残るのは、個々のメニューよりも一つの態度です。古い常識を疑い、エビデンスで確かめ、最後は自分の身体で検証します。庵野さんは、膨大な情報のなかから真実を見極めて自分に合った方法を考えることが大切だと書いています。
これは筋トレに限った話ではないでしょう。まずはウェアに着替えるところから。やる気は、そのあとについてきます。
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