『たんぱく質と腸の新常識』平島徹朗、秋山祖久｜プロテインを飲む前に、腸の「漏れ」を止める

パーソナルトレーナーに「今日はたんぱく質、何グラム摂りました?」と聞かれて、プロテインを飲んでいるから大丈夫、としか答えられなかった人は少なくないはずです。毎年の健診はいつも「異常なし」。それでも夕方になると集中力が切れ、頭に霧がかかったようになります。

『たんぱく質と腸の新常識』は、その違和感の正体を、消化器内視鏡を専門とする二人の医師が解き明かした一冊です。著者の平島徹朗さんと秋山祖久さんは、累計10万人以上の胃と腸を内視鏡で見てきた臨床医で、たんぱく質不足を訴える患者の共通点をそこから拾い上げています。

見えてきたのは、摂取量そのものよりも先に疑うべき場所があるという事実でした。プロテインの銘柄を選び直す前に、読んでおいて損はない一冊です。

摂る前に、まず「漏れない腸」をつくる

良質なたんぱく質やサプリメントをどれだけ摂っても、それを受け止める腸が壊れていれば吸収されず、体に届かないまま終わります。

だから著者たちは、健康づくりでまず手をつけるべきは腸の修復であって、摂取量の上乗せではないと説きます。

臨床の現場から出てくる具体性も本書の強みです。小麦のグルテンが粘膜にこびりついた腸や、便秘薬の飲みすぎで黒く変色した大腸は、内視鏡で実際に見てきた所見として語られます。

数字ではなく、現物を見てきた人の言葉には独特の説得力があります。二人の著者は動画配信でも情報を発信し続けており、臨床と発信の両輪で得た手応えが本書のベースになっています。

健診で「異常なし」でも、8割が足りていない

クリニックで70項目ほどの栄養解析を行うと、受診者の8割超にたんぱく質不足のサインが見つかった、と著者は説明します。一般的な健診の基準値は病気の有無を判定するためのものであり、範囲内でも数値が低い「正常低値」は見逃されやすいのだといいます。

具体的な目安の数字も示されます。血中の総たんぱくは一定の水準を上回っていることが望ましく、分解産物である尿素窒素が低すぎる場合はたんぱく質不足のサインになるといいます。数値の裏づけがあると、「なんとなく不調」が「測れる不足」に変わります。

日本人1人あたりのたんぱく質摂取量は1995年をピークに減り続け、2019年時点では戦後間もない時期とほぼ同じ水準まで落ち込みました。「摂っているつもり」と実際の摂取量のあいだには、想像以上の開きがあります。

意外だったのは、たんぱく質を含む食品ほど胃に長くとどまらないという観察です。ごはんや麺のほうが胃の中に残りやすく、肉などのたんぱく源はむしろ早く消化されます。「肉は胃にもたれる」という体感とは逆の所見で、読みながら自分の思い込みを疑うことになります。

栄養が漏れる腸、「リーキーガット」の正体

本書の核にあるのが、第2章で扱われる「腸漏れ(リーキーガット症候群)」です。小腸の粘膜細胞は本来ぴったりと結合していますが、この結合が緩むと隙間ができ、未消化の食べ物や毒素が体内に漏れ出してしまいます。

漏れ出したものは全身で慢性的な炎症を引き起こし、疲労感や集中力の低下、肌荒れ、便通の乱れといった形で現れます。厄介なのは、この炎症が粘膜自体の吸収力を落とし、たんぱく質不足がさらに腸漏れを招くという悪循環に入ることです。

著者は日本人の約7割がこの状態にある可能性を指摘しています。

便秘薬に頼りすぎた患者の例は特に印象に残ります。刺激性の便秘薬への依存が進み、大腸が色素沈着で黒く変色する「大腸メラノーシス」にまで至った人が、薬を減らしながら食事を見直し、数か月かけて回復した経緯が紹介されています。

手軽な対症療法の積み重ねが、腸そのものを蝕んでいく怖さを教えてくれるエピソードです。

腸と脳のつながりにも触れられています。心を安定させるホルモンの大半は腸でつくられるとされ、腸の炎症は気分の落ち込みや集中力の低下とも無縁ではありません。乳酸菌を含む飲み物で認知機能が改善したという海外の研究も紹介され、腸のケアが体だけでなく頭の状態にも効いてくる可能性が示されます。

引き算で整え、足し算で仕上げる

引き算の代表が、小麦と乳製品の見直しです。グルテンは胃で完全に消化されにくく、粘膜に張りつく性質があります。著者は5日間だけ小麦製品を断ち、体の変化を自分で確かめる方法を勧めています。

ヨーグルトへの向き合い方も変わります。腸内には約100兆個の細菌が棲むのに対し、ヨーグルト1食分に含まれる乳酸菌はその足元にも及ばない量しかありません。そこで本書が提案するのは、生死を問わず乳酸菌をとにかく多く摂り、自前の腸内細菌を育てる「ポストバイオティクス」という考え方です。

足し算の柱はビタミンDと冷やごはんです。ビタミンDは腸の粘膜細胞どうしの結合を強める働きを持ちます。冷やごはんは温かいごはんを冷ますことで「レジスタントスターチ」という成分が増え、善玉菌のエサになって腸を守る短鎖脂肪酸を生み出します。

「ごはんは冷ますことで、炭水化物のかたまりではなく食物繊維の宝庫になるというイメージです。」

主食を我慢するのではなく、冷ますだけで役割を変えられるという発想は、糖質を削る方向の健康法に疲れた人にとって現実的な選択肢に映ります。食材選びの合言葉として、卵や納豆、海藻、玄米などを組み合わせた和食中心のリストも示されており、特別な食品を買い足さなくても実践できる作りになっています。

摂り方にも原則があり、たんぱく質は一度にまとめて摂っても体は使い切れません。

「一度に大量のたんぱく質を摂った場合、消化・吸収されたとしても筋肉も細胞ももうお腹いっぱい。」

3食に均等に分け、特に不足しがちな朝の食事は、菓子パンより先にたんぱく源へ箸を伸ばします。それだけで午前の血糖値の乱れが抑えられ、その落ち着きは昼食のあとまで続くといいます。

動物性と植物性のたんぱく質を1対1に近づける組み合わせや、消化吸収の質を測る新しい指標も紹介され、量だけでなく質にも目を向けさせる構成になっています。

筋肉を動かして出る「マイオカイン」という物質にも1章が割かれます。脂肪の燃焼や脳の活性化、動脈硬化の予防まで担うとされ、ハードな筋トレでなくスクワットや速歩き、よく噛むことでも分泌されるといいます。

摂ったたんぱく質を体の中でどう活かすかまで含めて、本書は一続きの話として組み立てています。

時間の使い方についても提案があります。1日のうち一定時間を空腹にあて、就寝の数時間前には食事を終える、という生活のリズムです。空腹の時間が続くと体は脂肪を燃やしてエネルギーに変え、細胞が自分の中を掃除して再生する働きが起きるとされます。

胃と小腸の粘膜が入れ替わる周期の短さと重ね合わせると、数日単位で体感が変わっても不思議ではない、という理屈になります。

外食での実践方法も具体的です。居酒屋であれば、次の順で進めます。

最初

低脂質のたんぱく質から箸をつける

次

野菜や海藻でビタミンと食物繊維を補う

締め

炭水化物は控えめにする

特別な店を選ばなくても、注文の順番を変えるだけで実践できるところが本書らしいです。

明日からできること

数ある提案のうち、まず動かせるものは3つに絞れます。

小麦の5日断ち

パンやパスタなど小麦製品を5日間だけ断ち、体調の変化を観察する

朝のたんぱく質

朝食の最初のひと口を卵や納豆にして、たんぱく質から食べ始める

スクワット

1日1回、10回×3セット行う

腸の粘膜は約3日で入れ替わるとされ、変化を確かめるのに長い時間はいりません。

ただし本書が扱う腸漏れそのものを保険診療で確定診断する検査はなく、自費検査やセルフチェックからリスクを推測するにとどまります。グルテンや乳製品への反応には個人差もあるため、全員に同じ制限が必要とは限りません。まず自分の体で試し、変化を確かめる姿勢が本書全体を貫いています。

そもそもプロテインという言葉自体、ギリシャ語で「最も大切なもの」を意味する語に由来するといいます。人の体を組み立てる材料であると同時に、熱をつくり出す燃料でもあり、量を測る前に、その扱い方から見直してみる価値はありそうです。

体をつくる細胞の生まれ変わりの速さは臓器によってばらつきがあり、腸の粘膜はその中でも特に入れ替わりが速い部類に入るといいます。

合わせて読みたい

その不調、たんぱく質が足りないだけかもしれない だるさや肌荒れをたんぱく質不足のサインとして読む記事。本書の「隠れたんぱく質不足」を、日常の症状の側から確かめられる一本です。

『超筋トレが最強のソリューションである』Testosterone、久保孝史 本書で触れられる「マイオカイン」の先にある、筋肉が心と体をどう変えるかを掘り下げた一冊。スクワット3セットの先に進みたくなった人に向きます。

『世界最強のファスティング』ジェイソン・ファン 食べない時間が体にもたらす変化を、医師の立場から一冊まるごと掘り下げた本。空腹の使い方に関心が向いた人の次の一冊になります。