クロスワードパズルや脳トレアプリに毎日向き合い、頭を鍛えているつもりの人は多いです。ところが、その時間は思ったほど報われていないのかもしれません。
精神科医のアンデシュ・ハンセンさんは、脳科学と進化生物学の知見をもとに、記憶力、集中力、創造性のどれを伸ばすにも、パズルを解くより有酸素運動のほうがずっと有効だと主張します。本書は、運動が脳を最も効率よく更新する方法だと、数々の研究結果を並べて示した一冊です。
脳トレに手応えを感じられない人ほど、前提を見直すきっかけになります。読み進めると、運動を体づくりの話としてではなく、頭の使い方の話として捉え直すことになるはずです。
脳は原始人のまま。だから動かないと不調になる
人間の脳は原始人のままで、体を動かさないと不調になります。
議論の出発点は、単純な事実です。私たちの脳は、サバンナで狩りと採集をしていた1万年以上前の祖先から、ほとんど変わっていません。体を動かして生きるように作られた脳が、いまは座りっぱなしの生活に置かれています。著者はこの落差を、ストレスや集中力の低下、うつの根本的な背景とみなします。
そうなると、整える方法も原始的でかまいません。パズルに頼らず、体を動かすことが本書全体の軸になります。机に向かう時間を増やすより、体を動かす時間を先に確保します。この発想の転換が、以降の章すべてに通じています。
しかも脳は固定された器官ではありません。経験や活動に応じて構造を組み替える神経可塑性を持っていて、これは年齢に左右されません。ある研究では、60歳の被験者が1年間歩き続けたところ、前頭葉と側頭葉の結びつきが強まり、MRIの画像上で脳が若返ったと確かめられたといいます。
加齢によって脳細胞は1日に10万個も失われ、萎縮が進んでいくとされますが、運動はこの流れを押し戻します。脳は最後まで成長できる器官だというのが、本書の見方です。
もう歳だから、という諦めに対する反証として、この章は読めます。
ストレスと集中力は、運動で整えられる
運動は、ストレスに反応しにくい脳そのものを作る手段です。
ストレスを感じると、恐怖や不安を察知して体に警報を出す扁桃体が働き、ホルモンのコルチゾールが血中に出てきます。この暴走に歯止めをかけるブレーキの役を担うのが、記憶の中枢の海馬と、論理的な思考を担う前頭葉です。
運動はコルチゾールを減らすだけでなく、この2つのブレーキ役を実体として鍛えます。
つまり運動は、気合いでストレスをこらえる話とは別物だと位置づけられます。
ストレスは悪者に見えるが、本書の語り口は、それを根性で抑え込めとは言いません。体の仕組みから手を入れよう、という筋道が一貫していて、読んでいて納得しやすいです。
集中力についても同じ流れで説明されます。通知やSNSが注意を絶えず奪う現代では、ドーパミンの働きが効いてきます。ドーパミンは快感の物質として知られるが、脳内の雑音の音量を下げて、目の前のことに意識を向けさせる役割も持ちます。
運動でドーパミンが出ると、大事な対象にだけ意識を絞る力、つまり選択的注意が磨かれるといいます。
脳の機能を高めるには、戦略的に運動するほうが、パズルや脳トレよりはるかに効果がある
この一文に、著者の挑戦的な姿勢が凝縮しています。編集部は、ここを脳トレ批判の宣言というより、時間をかける先の優先順位を示した言葉だと読みました。毎日の限られた時間を、机の上の課題に回すか、体を動かすことに回すか。
選ぶ基準を提示する一文です。頭を良くするなら脳トレという通念を、著者ははっきり否定します。
抗うつ、学習、記憶。運動が脳に与える変化
運動の効果は抗うつ剤に匹敵する、と本書は言い切ります。
これはうつを扱う章での思い切った主張です。鍵とされるのが、脳由来神経栄養因子であるBDNFで、脳細胞を守り、新しい細胞の生成を促し、細胞同士の結びつきを強める物質として紹介されます。運動をすると、これが大量に分泌されます。
BDNFは記憶や学習にも深く関わります。単語の暗記や新しい技能の習得は、座ったままより、運動した直後にやったほうが定着しやすいといいます。学習の成果を高めたければ、勉強の前に体を動かしておくのが理にかなう、という発想です。
記憶に関する話はさらに具体的になります。持久力を鍛える運動を続けると、海馬の細胞が増えて、体積が2%ほど大きくなることが示されたといいます。
年齢とともに縮むはずの海馬が、運動で逆に育ちます。衰えは避けられないという常識に、かなり強く異を唱える話です。海馬には記憶を短期から長期へ固定する役目があり、空間を把握する脳のGPSのような機能も担っているため、運動の恩恵が最も大きい部位と位置づけられています。
歩いて発想を広げ、子どもと職場の学びも変える
歩いたり走ったりすると、発想を自由に広げる力が大きく伸びます。
考えが煮詰まったとき、机の前で粘り続けるのは逆効果かもしれません。本書は、アインシュタインや村上春樹さんが運動を日課にしていた例を挙げます。歩いたり走ったりすると、発想を自由に広げる発散的思考、いわば一人ブレストの力が大きく伸びるからです。
この効果は運動後も1〜2時間続きます。企画書が書けない、考えがまとまらない。そんな場面で、うんうん唸るより先に靴を履きます。やってみる価値のある、手軽な試し方です。
アイデアがほしいときは、屋外で20〜30分ほど歩くか軽く走り、そのあとで机に向かいます。この順番が勧められています。
子どもの章も見逃せません。学力は体力と比例し、算数も読解も例外ではないといいます。たった4分の運動でも集中が改善し、立って勉強するだけでも脳の働きがよくなります。
職場でも事情は同じで、立ち机を使うと前頭葉が活発になり、作業中に情報を保持する力と集中が上がります。姿勢を替えるだけで脳の状態が動く、という話です。
終盤で、本書は全体を進化の視点でまとめます。脳の最大の仕事は考えることよりも移動することで、集中力も記憶力も、もとは狩りをして生き延びるために磨かれた能力でした。一方で、栄養価の高い食べ物を求め、体力の浪費を避けようとする太古の指令が、現代人をソファに縛りつけています。
ここで著者は、ADHDの特性とされる多動と衝動性を、障害の一言で片づけず、独自の言葉で呼び直す視点を示します。
素早く決断して動く性質は、狩猟採集の時代には生存に有利な強みでした。
環境が変わっただけで、能力が劣っているわけではないという見立てです。落ち着きがない、と叱られてきた人にとって、救いになる読み方でしょう。もっとも、これは著者独自の視点であり、編集部は一つの見方として受け止めるのがよいと考えます。
明日から試す3つの動きと、鵜呑みにしない点
1歩でも脳のためになると考え、日常の活動量を少しずつ増やしましょう。
本書の内容を日常に落とすと、次の3つになります。
1つ目は、立つ、歩くことから始めること。完璧なトレーニングを目指す必要はありません。続かない計画を立てるより、続く小さな動きを選ぶほうが、結果的に脳には近道になります。
立ち机を試します。通勤で1駅手前から歩きます。
2つ目は、暗記や学習を運動の直後に置くこと。単語を覚える、新しい技能を練習するといった作業を、座り続けず、ウォーキングのあとに回します。BDNFの働きで定着が上がるという理屈です。
3つ目は、有酸素運動を半年続けること。目安は週3回で、1回45分。ランニングやサイクリングで、息が上がる程度の強さ、最大心拍数の70〜75%を目安にします。
爽快感はすぐ得られても、海馬や前頭葉が物理的に育つには数か月かかります。半年後の変化を信じて続けることになります。途中で効果が見えず不安になっても、変化は目に見えない場所で進んでいる、というのが本書の立場です。
最後に、編集部が気になった点を3つ記します。
- 研究の中身
- 紹介される研究について、被験者の人数や条件までは原稿から読み取れません。「抗うつ剤と同等」といった強い主張も、一冊の主張として受け取り、持病や服薬のある人は、自己判断で運動に置き換えない注意が要ります
- 脳トレの扱い
- 運動の効用を強調するあまり、脳トレがどんな条件で意味を持つのかには踏み込みません
- 出典
- 原稿には研究の出典が示されておらず、数字の確かさは本書にあたって確かめる必要があります
原稿の範囲で見るかぎり、脳トレを全否定する本というより、運動の優先順位を上げる本として読むのが適切に思えます。
賢くなりたい、集中したい、気分の落ち込みを抜けたい。そんなとき、私たちは答えをパズルやアプリに求めがちです。ハンセンさんが差し出すのは、もっと泥くさく、もっと確実な道です。
効果が出るまでには時間がかかるので、今日の一歩は、数か月後に脳が進化するための投資と考えるのがちょうどいいです。
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