体育の授業を変えただけで、生徒の学力が世界のトップに並んだ高校があります。にわかには信じにくいですが、本書の冒頭に置かれた実話です。
舞台はイリノイ州ネーパーヴィルです。この学区が導入したのは、1時限目の前に心拍数が上がるまで走らせる「0時限体育」でした。生徒たちは国際的な理科のテストで世界1位、数学で世界6位に入りました。
この現象に神経科学の説明を与えたのが、ハーバード大学医学部の研究者であるレイティ氏の本書です。運動は体のためにするものと思い込んできた読者に、順番が逆だと告げる内容になっています。
運動の第一の仕事は、体ではなく脳を育てることだ
運動の第一の仕事は、体ではなく脳を育てることです。
著者の主張は一貫しています。運動のあとに気分が澄むのは、心臓が血液を勢いよく送り出し、脳が最良の状態になるからだといいます。筋力や心肺機能が上がるのは、むしろ副次的な効果にすぎません。
背景には、人類の長い歴史があります。人類は50万年ものあいだ、歩き回って食糧を探し、頭を使って生き延びてきました。体を動かすことと学ぶことは、生物としてもともと結びついていたのです。
ところが現代人が動く量は、石器時代の祖先と比べて38%少ないです。座りがちな生活は、体に加えて脳まで縮ませてしまいます。
「動かない生活は脳も殺してしまうということだ。実際に脳は縮んでいくのである。」
脳は筋肉と同じで、使えば育ち、使わなければ萎縮します。脳細胞は減る一方だと信じられていた時代の常識を、本書はひっくり返していきます。
この仕組みの中心にいるのが、タンパク質の一種であるBDNF、正式名は脳由来神経栄養因子です。著者はこれを「脳のミラクルグロ(肥料)」と呼びます。神経細胞の成長を助け、細胞同士をつなぐシナプスを物理的に強くし、細胞の死も防ぐ働きがあります。
体を動かすと、脳内でこのBDNFがたっぷり出てきます。
筋肉を動かすと、IGF-1やVEGFといった成長因子も血流に乗って脳へ届き、神経細胞の働きを支えます。さらに驚くのは、記憶に関わる海馬で、新しい神経細胞そのものが生まれることです。これをニューロン新生と呼びます。
マウスの例では、回し車で走らせると海馬に新しいニューロンが生まれ、迷路の出口へたどり着くのが早くなりました。ドイツの研究では、運動の後のほうが単語を覚える速度が20%速かったです。このことから著者は、勉強や新しい学びの直前に有酸素運動を入れるよう勧めます。
ストレス、不安、うつに運動がどう効くか
運動は、ストレス、不安、うつのそれぞれに、脳の仕組みを通じて効きます。
本書の後半は、具体的な心の不調ごとに運動の効き方を示していきます。
まずストレスです。意外にも、運動それ自体は脳にとって軽い負担になります。ところが、その適度な負担が次の働きを生みます。
強いストレスでコルチゾールが過剰に出ると海馬が傷つきますが、運動によって増えたBDNFが盾になります。
不安については、興奮を鎮める神経伝達物質のGABAが増えて筋肉の緊張もほどけ、不安が雪だるま式に大きくなる流れが断たれます。パニック障害への効き方は特に面白いです。
運動中に上がる心拍と呼吸は、発作の症状とそっくりです。その状態をあえて運動で体験すると、体の変化は怖いものでも自分で扱えるものだと脳が覚え、恐怖の記憶が新しい記憶に書き換わっていきます。
本書には、リフォームのストレスで昼間からワインに手が伸びていた主婦スーザンの話があります。彼女は「いらいらしたら縄跳びをする」と決めただけで、少し跳ぶうちに気分が落ち着き、ワインに頼らなくなりました。
著者がとりわけ力を込めるのが、うつです。本書の説明では、うつは神経細胞どうしのつながりが傷んだ状態にあたります。抗うつ剤の標的になるセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンを運動は自然に増やし、さらにBDNFが脳の縮みを抑えて、新しい回路が育つのを後押しします。
裏づけとして挙がるのが、デューク大学のSMILE研究です。うつ病の患者を「抗うつ剤だけ」「運動だけ」「両方」の3つに分けて治療しました。運動のグループは、薬のグループと同じ程度まで改善しました。
6か月たった時点で再発していた人の割合は、運動グループで8%、投薬グループで38%と開きました。この数字からは、運動のほうが戻りにくかったと読めます。
ここで編集部の留保を挟んでおきます。本書が紹介するのは、運動が薬と同程度に働いた研究や、再発率が低かった結果であり、薬をやめてよいという結論ではありません。
薬と運動をどう組み合わせるか、あるいは重い症状で運動が可能かといった判断は、本書の紹介範囲では扱われていません。自己判断で治療を変える材料にはしないほうがよいです。
集中力、依存、ホルモン、加齢にまで広がる効果
運動の効果は、集中力、依存、ホルモン、加齢にまで及び、何歳から始めても遅すぎません。
ADHDについて、著者は「注意欠陥」と呼ばず、別の名前で捉え直します。
運動はこの二つをすぐに増やすので、リタリンなどの薬と同様に集中を助けます。武術やロッククライミングのように、バランスと複雑な動作が要る競技が特に合うのは、脳のあちこちが同時に働くからです。
依存症は、脳の報酬系を担うドーパミンが暴走した状態として語られます。運動は、薬物に頼らずに得られる爽快感を与え、渇望を紛らわせる別の出口になります。
「運動することでシナプスの迂回路が生まれ、薬物を求めつづける既存の回路を使わなくてすむようになる。」
お酒や甘いものがほしくなったときも、軽く動けば別の回路へ逃がせる、という考え方です。
女性のホルモン変動にも運動は効きます。月経前症候群のPMSは、約75%の女性が経験し、うち14%は仕事や学校を休むほど症状が重いです。ホルモンが急に動く月経前は脳内の釣り合いが崩れやすいが、運動でGABAなどが整うので、いらだちや気分の沈みは軽くなります。
妊娠中や閉経の時期の不調でも、同じ理屈が当てはまるといいます。
加齢についても、本書は運動で老化を「遅らせる、あるいは逆行させられる」と述べます。イリノイ大学のクレイマーらは、60歳から79歳の高齢者に、週に3回のウォーキングを半年間続けてもらいました。
すると前頭葉と側頭葉で皮質の容積が増え、脳は物理的に大きくなりました。週に2回体を動かしていた65歳以上の女性は、認知症になる確率が半分だった、という研究も本書は挙げます。
何歳から始めても遅すぎない、と著者は言い切ります。励みになる言葉ですが、半年のウォーキングで容積が増えたという結果と、認知症の確率が半分という結果は、別々の研究として並んでいる点も覚えておきたいです。前者が後者の理由を直接示しているわけではありません。
もうひとつ読み方の注意があります。本書の効果の多くは、特定の研究や事例の紹介として示されています。研究の対象は、高校生、うつ病患者、高齢者、特定の女性たちと幅広いのですが、読者本人の年齢や体調に当てはまる効果がどれかは、一冊の中では確かめきれません。
万能の処方として読むより、運動を始める理由の一覧として使うほうが誠実でしょう。
明日から変える3つのこと
いらいらや落ち込みを覚えたら、まず縄跳びか早歩きで脳の回路を再起動させましょう。
本書の処方は、特別な器具も場所も要りません。必要なのは、自分の心拍数を知ることと、動く時間を先に予定へ入れることくらいです。
本書が示すのは気合いの話ではなく、心拍数で測る具体的な処方です。今日から始められる3つに絞ります。
「220から年齢を引いた数」を最大心拍数にして、週4日歩くか走りましょう。
目標はその60〜75%、少し息が上がる強さで、30分から1時間続けること。これでBDNFとセロトニンが脳に行き渡ります。スマートウォッチがあれば、心拍数を確認しながら進められます。
週2日は、数分の全力疾走を混ぜましょう。
最大心拍数の75〜90%まで上がる激しい運動を入れます。するとHGH、つまりヒト成長ホルモンが分泌されて、脳と体のアンチエイジングが加速するといいます。
不調を感じたら、ワインや甘いものより先に10分動きましょう。
いらいらや落ち込みを覚えたら、まず縄跳びか早歩きで脳の回路を再起動させます。テニスやヨガのような複雑な動きを週2回足すと、神経のネットワークがさらに広がります。
最大心拍数の計算は目安であり、体調や持病によって安全な強さは人それぞれ違います。迷う場合は、医師に相談してから強度を決めるのが堅実でしょう。
評価の物差しは足の速さではありません。自分なりに努力したかどうかです。ネーパーヴィルがうまくいったのも、才能を測らず、心拍数で努力を測ったからでした。
動けない理由を探す前に、先に動きます。脳が変わるのはその後になる、という順番を本書は示しています。明日の朝、いつもより10分早く家を出て歩くところから始めてみたいです。
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『今、ここを生きる』ヨンゲイ・ミンゲール・リンポチェ パニック障害に苦しんだチベット僧が、脳科学を手がかりに不安との向き合い方を語る一冊。体の側から不安を書き換えるという本書の主張に、別の角度から重なります。
『歩く マジで人生が変わる習慣』池田光史 本書が勧める有酸素運動のうち、いちばん手軽な「歩く」だけに絞って実践に落とした本。走るのは敷居が高いと感じる人にとって、最初の一歩になります。
