『自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス』メンタリストDaiGo｜不安は消すものではなく「使う」もの

深夜、布団に入ってから今日の失敗が頭の中で勝手に再生されます。明日のプレゼンを思って胃のあたりが重くなります。考えても答えは出ないと分かっているのに、思考の再生ボタンが止まりません。そんな夜を、私たちはたぶん何度も過ごしてきました。

『自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス』が面白いのは、その夜に対して「悩みは解決しなくていい」という、ほとんど逆張りに聞こえる答えを差し出してくる点です。

著者はメンタリストのDaiGoさん。心理学と脳科学の研究データを大量に引きながら、不安やストレスを「消すべき敵」ではなく「準備や集中に使えるエネルギー」として扱い直していきます。

タイトルには「不安をなくす」とありますが、読み終えて残る感触はむしろ反対です。不安を上手に味方につけた結果として、いつのまにか振り回されなくなります。本稿では、その道筋を編集部なりに整理して紹介したいです。

「悩みを解決しよう」とするほど、悩みは止まらない

本書の出発点は、頭の中でループする悩みです。心理学ではこれを反芻思考（はんすうしこう）と呼びます。

複数の研究でうつ病の引き金になることが指摘されている、かなり厄介な状態だとされます。

ここで多くの人がやりがちなのが、「ちゃんと考えて解決しよう」と頭をさらに回すことです。ところが本書の処方箋は逆を向きます。考えるのをやめて、自然を眺めるだけでいい、というのです。

根拠として紹介されるのが、反芻に陥りやすい人たちを自然の中で長く歩かせたところ、反芻の回数が減り、悩むときに使う前頭前野の活動まで落ちたという研究です。しかも森に出かける必要はなく、街路樹やデスクの観葉植物を眺める程度でも効くといいます。

背景にあるのは「バイオフィリア」という仮説で、人間には生まれつき動植物を好む性質が備わっている、という考え方です。緑を見ると脳が落ち着くのは、気のせいではなく仕様らしいです。

ここに編集部として一つ補助線を引いておきたいです。反芻が止まらないのは意志が弱いからではなく、脳が「これは重要な問題だ」と誤認して再生を続けているだけ、ということです。

だからこそ、論理で説き伏せようとするより、緑という別の入力で物理的に注意を切り替えるほうが手っ取り早いです。考えるのをやめる許可は、サボりではなく回復の手段なのです。

第1章はもう一つ、「漠然とした不安」の正体も名指しします。犯人はマルチタスクだといいます。

スマホの通知に注意を奪われ続けると、脳の短期記憶であるワーキングメモリが削られ、刺激に弱くなって焦りや不安が増幅します。学生に24時間のデジタル断食をさせた実験では、多くが不安や焦りといった「禁断症状」を訴えたとも紹介されます。スマホはすでに軽い依存物だ、という指摘は耳が痛いです。

対策はシンプルで、タイマーをかけて30〜50分は通知を切り、ひとつの作業だけに集中します。このシングルタスクの時間そのものが、漠然とした不安からの回復になります。注意が散らかった状態を、自分で散らかしていないか――まず疑うべきはそこです。

自信は「自分を直す」より「他人に貢献する」で育つ

自信をつけたいとき、私たちは反射的に「自分のここを直そう」と考えます。本書はこれを自己目標（セルフイメージゴール）と呼び、あまり勧めません。代わりに置けと言うのが、他人にどう貢献できるか・誰を喜ばせられるかを軸にする他己目標（コンパッションゴール）です。

不安症やうつの傾向がある人たちに、自分のための目標と他人のための目標をそれぞれ立てさせて数週間過ごさせた研究では、他人のための目標を立てたグループのほうが症状が改善し、人間関係のトラブルも減ったといいます。

自分に矢印を向けるほど苦しくなり、他人に向けると楽になります。直感には反しますが、考えてみれば腑に落ちます。

自分の欠点ばかり見つめる時間は、たいてい採点と反省に費やされて消耗します。一方で「誰かの役に立つ」という目標は、行動の評価軸を外側に移してくれます。自意識のループから抜ける出口が、他者なのです。

ここで効いてくるのが自己効力感、つまり「自分の行動で未来は変えられる」という感覚です。本書はこれを育てる手堅い方法として筋トレを挙げます。努力した分だけ体が確実に変わるという体験が、「自分の力で未来を動かせる」という実感に直結するからだといいます。

比較についての整理も明快です。他人と比べるのは無駄に自分を責めるだけで、正しいものさしは過去の自分。前に進めているか、挑戦できているかを過去の自分と照らします。SNSが他人との比較を24時間供給してくる時代だからこそ、この一点はわざわざ意識する価値があります。

嫉妬すら、捨てなくていいです。嫉妬は「相手が持っているものを自分も欲しい」ときに起きる感情だから、自分が本当に欲しいものを教えてくれる羅針盤になります。

相手を引きずり下ろす燃料にするのではなく、自分も同じだけ上がる燃料に変えます。感情そのものに善悪はなく、向ける方向が問題なのだという発想は、本書全体を貫いています。

「努力しすぎ」の罠と、完璧主義からの降り方

第3章は、頑張る方向を問い直します。困りごとが起きたとき、環境のほうを変えにいくのが一次的コントロール、自分の捉え方を変えて環境に適応するのが二次的コントロールです。本書は、努力至上主義で一次的コントロールに偏りすぎる危うさを指摘します。

ある調査では、環境を変えにいく一次的コントロールは幸福感を高める場合もあるが、報われなかったときの挫折感で逆に不幸になる危険もありました。まず自分を変えて適応する二次的コントロールを併用するほうが、現実には対処しやすいというわけです。

「やり抜く力（GRIT）」も無条件には肯定されません。ある研究では、コツコツやり遂げる力と仕事への情熱の両方を持つ人だけが高い成果を出し、やり抜く力だけが突出している場合はかえって成績が下がるケースもあったといいます。

情熱を欠いた根性は、ただの空回りになりえます。近年もてはやされてきた概念に留保をつけるこの姿勢は、誠実だと思います。

そして完璧主義。本書はこれを厳しく断じます。

完璧主義とは、異常に失敗を恐れる状態です。

質を追い求めているように見えて、その正体は失敗への恐怖だという読み替えです。大規模なメタ分析では、完璧主義者は数十年前から増加傾向にあり、しかも年齢を重ねるほど失敗しやすくなる、という指摘も紹介されます。

そこから抜ける道具が「10パーセントルール」です。

負荷が小さいから挫折しません。小さな変化を積み重ねるほうが、結局は遠くまで行けます。

その先に置かれるのが「根拠なき自信」です。先行きが読めない時代には、確証がそろうのを待つより、失敗を恐れずに挑戦回数を増やすほうが大きな成功に届きやすいです。

本書が引くのは、補正下着メーカーで巨万の富を築いた起業家のエピソードです。子どものころ父親から毎日「今日はどんな失敗をした?」と聞かれ、失敗を語ると褒められて育ったといいます。

失敗を恐れない回路は、こうやって作られます。著者の言葉を借りれば、失敗は損ではなく学習なのです。

不安は「敵」ではなく、準備を促すアラートだった

ここからが本書の心臓部、ネガティブ感情の読み替えです。

まずコンプレックス。本書は、欠点と強みは表裏一体だと言います。

怒りっぽい

勇気を出しやすい・問題解決能力が高い

怖がり

しっかり準備をする

悲観的

物事を現実的に見られる

欠点を消そうとするのではなく、その使い道を知ります。一見後ろ向きな性質も、文脈次第で武器に裏返るという視点です。

そして本書の核となる不安の再定義。

不安というのは、私たちはきちんと準備をしたり、失敗しないように細かいところまで注意を向けたりするための機能として存在している。

不安は、準備を促すために備わったアラートだといいます。重要な場面の前に緊張するのは、体が集中力を引き上げている証拠であって、異常ではありません。だからこそ、緊張を無理にほどこうとしないほうがいいです。

これは研究でも裏づけられています。不安や緊張を「リラックスしよう」と意識させると逆効果になり、かえって悪い結果に引き寄せられた、という報告があります。「考えるな」と念じるほど考えてしまう、いわゆるシロクマ効果と同じ理屈です。打ち消そうとする力が、対象を逆に強めてしまいます。

だから本書が勧めるのは、「落ち着け」ではなく「いま自分はエネルギーが満ちている」と解釈し直すことです。同じ心拍の高まりを、脅威ではなく出力と読み替えます。これは小手先のポジティブ思考ではなく、生理反応の意味づけを変えるという、れっきとした技術です。

極めつけがストレスそのものの再定義で、本書はストレスを「乗り越えれば成長を促す促進剤」と捉え直します。

支えとなるのが「ストレスパラドックス」です。世界規模の調査では、ストレスを感じやすい国民が多い国ほど寿命が長く、幸福度も満足度も経済指標も高い、という一見ねじれた結果が出たといいます。

逆に、ふだんストレスを避ける人ほどうつになりやすく、人生の意義も感じづらかった、という長期追跡もあります。

そして決定打が、ストレスの有無ではなく「ストレスを害だと思っているかどうか」で結果が分かれた、という調査です。強いストレスを感じ、かつそれを体に悪いと信じている人ほど、その後の死亡リスクが大きく跳ね上がりました。

逆に言えば、害だと思い込むのをやめるだけで、同じストレスの影響は変わりえます。ここは本書の主張がもっとも鮮烈に立ち上がる部分です。

ただし編集部として留保も添えておきます。これらは相関を示すデータが多く、「ストレスは多いほどよい」という単純な結論には飛びつけません。本書の射程はあくまで、避けられないストレスとの付き合い方を変える点にあります。無理に増やすものではない、と読むのが穏当でしょう。

僧侶とサイコパスに学ぶ「感情と行動を分ける」技術

最終章は、ここまでの思考を体に定着させる実践編で、入口がやや挑発的です。本書は僧侶とサイコパスを並べてみせます。両者の共通点が、感情と行動を切り離す力だといいます。

もちろん犯罪性をすすめているわけではありません。注目するのは、社会にうまく適応した「機能的サイコパス」の側面、つまり感情に流されず客観的に状況を判断して目の前に集中する、その機能だけを取り入れよう、という提案です。

脳の扁桃体の働きを一時的に抑えると恐怖や不安が薄れ、「自分は何でもできる」状態に近づいたという実験も紹介されます。

では、扁桃体を物理的に止められない私たちはどうするか。答えが瞑想です。本書はマインドフルネスを「ひと言でいえば気づき」と定義し、それを鍛えるのが瞑想だとします。

その「気づき」は、頭文字を取ってABCで整理されます。

Awareness

いま何をしているかに気づく

Being

価値判断せずありのままを捉える

Clarity

物事を明確に捉える

私たちは普段、自分の行動を意識しない自動運転状態で生きていて、それが正体不明の不安を生みます。気づくこと自体が、その霧を晴らしていきます。

実践は無理のない形にそぎ落とされています。基本は1日10〜20分、姿勢を正し、4秒で吸って6秒で吐く呼吸瞑想。注意が逸れたら、ただ呼吸へ戻します。逸れて戻すこと自体が訓練なので、逸れた自分を責める必要はまったくありません――この一文が、瞑想に挫折しがちな人にとっては一番の救いかもしれません。

座るのが苦手なら歩行瞑想があります。足が地面から離れ、前に出て、下がり、地面につきます。その4つの感覚に集中しながら歩くだけです。2000年以上の歴史を持つ方法だと紹介されます。

突発的な不安には「メンタルクリアボタン」も用意されていて、手のひらに脳直結のボタンを思い描き、呼吸に意識を向けながら「3、2、1」とカウントして押すイメージで、わずか数秒で不安から注意を逸らします。

観葉植物を眺める、通知を切る、3秒呼吸する、歩きながら足の感覚を追います。座禅で無になる修行ではなく、忙しい日常の隙間に差し込める形まで落とし込まれている点が、本書の実用性を支えています。

今日から試せる、3つの小さな一手

読みっぱなしにしないために、本書から動かしやすいものを3つだけ抜き出しておきます。

緑を眺める

悩み始めたら緑を3分眺めます。反芻が始まったと気づいたら、考えで解決しようとせず、窓の外の街路樹かデスクの観葉植物をただ眺めます。森歩きの簡易版です。考え続けるより、いったん止めるほうが脳は回復します。

最悪を書く

目標を立てたら「最悪のトラブルと対処法」を1つ書きます。本書のいう心理対比です。達成した最高の未来を思い描いて気分を味わったら、その達成を阻む最悪のトラブルと、起きたときの対処を1つ書き出します。バラ色の想像だけだと脳が満足してやる気が落ちるので、最悪をセットにします。これだけで達成率が変わるといいます。

言い換える

緊張したら「研ぎ澄まされている」と言い換えます。プレゼンや面接の前に手が震えたら、落ち着こうとせず「いま感覚が鋭くなって全身に力が回っている」と口に出します。リラックスを目指すより、不安をエネルギーと解釈し直すほうが結果につながります。

おわりに――不安と戦わなくていい、という静かな許可

この本を読み終えて残るのは、不安と戦わなくていい、という静かな許可です。

不安は消すべき敵ではなく、準備を促すアラート。ストレスは避けるべき脅威ではなく、捉え方次第で成長を後押しする促進剤。同じ感情の意味づけを変えるだけで、自分を削っていたものが前に進む力に変わります。

引用のスタイルや出典の扱いに好みはあるでしょうし、研究の解釈にも一定の留保は必要です。それでも、「悩みは解決しなくていい」「不安はそのまま使えばいい」という発想の転換は、夜中に再生ボタンが止まらないタイプの人にこそ効きます。

今夜また同じことを考え始めたら、解決しようとする前に、窓の外の緑を3分だけ眺めてみてほしい。止まらなかった頭が、案外あっさり静かになるはずです。

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『スタンフォードの心理学講義』ケリー・マクゴニガル 意志力と自己コントロールの科学。本書が「感情と行動を分ける力」を悪習慣の打破に使いたい人に勧めていた、その続きを学べる一冊です。

同じストレスで、血管が縮む人と開く人を分けるもの ストレスを害だと思うか味方と思うかで結果が変わる、という本書のストレスパラドックスを、より身近な場面に引き寄せて読めるコラムです。