私たちは1日2600回以上スマホに触れています。平均すると、10分に1回。
なぜこんなに手放せないのか。意志が弱いから、ではありません。スウェーデンの精神科医アンデシュ・ハンセン氏が『スマホ脳』で示すのは、もっと根深い理由です。
私たちの脳は、いまだに1万年前のサバンナを生きている。スマホは、その古代の脳の弱点をピンポイントで突くように作られている。
なぜ集中できないのか、なぜ眠れないのか、なぜSNSで落ち込むのか。本書を読むと、これらがすべて「脳と環境のミスマッチ」という一本の線でつながっていることに気づきます。
こんな人におすすめ
- 集中力が続かず、つい何度もスマホを見てしまう自分に罪悪感がある人
- 理由のわからない不安や睡眠の浅さ、メンタルの不調を感じている人
- SNSを見ると、なぜか気分が落ち込む経験がある人
- 子どもや若者のスマホとの付き合い方に悩んでいる親・教育関係者
この本の核心――脳は1万年前から変わっていない
本書のすべての主張は、ひとつの事実から出発します。
「生物学的には、あなたの脳はまだサバンナで暮らしている。」
人類が地球上に現れてから、99.9%の時間は狩猟採集の暮らしでした。脳の基本設計は、その過酷な環境を生き延びるために最適化されています。
ところが、自動車も電気もスマホも、人類史で言えば「点1個分」にも満たない、ごく最近の発明です。脳の進化は、この急激な環境変化にまったく追いついていません。
ハンセン氏はこのズレを「ミスマッチ」と呼びます。豊かで安全なはずの現代で、なぜうつや不安や肥満が増えるのか。その根本原因が、このミスマッチなのです。
ここで私が驚いたのは、本書がスマホを単純に「悪」と決めつけない点でした。問題はスマホそのものより、古代仕様の脳が現代の刺激にどう反応してしまうか、にあります。
不安や恐怖は「故障」ではなく「生存戦略」
まず本書は、感情の正体を問い直します。
「感情というのは、もともと、キリンの長い首やシロクマの白い毛皮と同じように、生き延びるための戦略だった。」
サバンナでは、希望よりも脅威のほうが命に直結しました。物音に過剰に反応して逃げた個体のほうが生き残る。だから脳は、ネガティブな情報を最優先で処理するよう設計されています。
つまり、いま生き残っているのは「一番強くて賢い個体」ではなく、「不安になりやすく、警戒心が強い個体」の子孫なのです。これは多くの人の常識を裏切る指摘だと思います。
脳の火災報知器と、体のストレスシステム
脅威を察知する役割を担うのが、脳の扁桃体です。本書はこれを「火災報知器」にたとえます。
火災報知器は、鳴らないより鳴りすぎるほうがマシ、という原則で動きます。命に関わるからこそ、扁桃体は誤作動してでも過敏に警報を鳴らすのです。
警報が鳴ると作動するのがHPA系。視床下部・下垂体・副腎が連携し、ストレスホルモンのコルチゾールを分泌して、心拍数を上げ、体を「闘争か逃走か」の緊急モードに切り替えます。
問題は、このシステムが現代でも作動し続けることです。ライオンの代わりに、住宅ローンやSNSの反応といった長期的なストレスが、慢性的に体をオンの状態にしてしまう。
だからこそ本書は、不安を感じたときに「これは命の危険ではなく、古代の脳が誤作動して警報を鳴らしているだけだ」と客観視する見方を勧めます。
スマホは脳の報酬系をハッキングする「最新のドラッグ」
次に本書が解き明かすのが、なぜ手放せないのか、です。鍵を握るのが神経伝達物質のドーパミンです。
ここで本書は、よくある誤解を正します。ドーパミンは「快楽物質」だと思われていますが、本当の役割は「何に集中し、行動するか」を私たちに選ばせることなんです。
そして決定的なのが、ドーパミンが最も多く出る瞬間です。
「報酬システムを激しく作動させるのは、お金、食べ物、セックス、承認、新しい経験のいずれでもなく、それに対する期待だ。」
報酬をもらった瞬間ではなく、「もらえるかもしれない」という不確かな期待のときに、ドーパミンは大量に放出されます。ネズミの実験では、報酬がもらえる確率が「2回に1回」のときが最も多く分泌されました。
SNSの「いいね」や通知は、まさにこの「かもしれない」を突いています。重要な情報があるかもしれない。その期待が、スロットマシンのレバーを引くように私たちを駆り立てるのです。
IT企業はこれを熟知しています。Facebookの初代CEOショーン・パーカーは、自社サービスが人間の心理の弱点を突いてドーパミンを注射するように作られていると明言しました。
「『あなたの注目』こそが、彼らの製品なのだ。」
無料で使うアプリの本当の商品は、私たちの注目と時間です。それを広告主に売るのがビジネスモデルなのです。
集中力――スマホは「そこにあるだけ」で脳を削る
スマホが奪うのは時間だけではありません。集中力そのものです。
人間の脳は、一度に一つのことにしか集中できません。マルチタスクをしているつもりでも、実際は作業の間で注意を高速で切り替えているだけです。
「人間はマルチタスクが苦手だ。得意だと言う人は、自分を騙しているだけ！」
切り替えのたびに注意残余という現象が起きます。前の作業に脳の処理能力の一部が残り、元の作業に100%戻るまで数分かかってしまう。スタンフォード大学の研究では、マルチタスクを好む人ほど集中力が低く、気が散りやすく、記憶力も悪いと判明しました。
さらに衝撃的なのが、スマホは触っていなくても影響する、という点です。
「脳は弱る――スマートフォンの存在がわずかにでもあれば、認知能力の容量が減る」
スマホがポケットや机にあるだけで、脳は「無視する」という能動的な作業に処理能力を割いてしまいます。実際、スマホを別室に置いた人は、サイレントモードでポケットに入れた人より集中力テストの成績が良かった。だから本書は「サイレントモードにする」では不十分で、「別の部屋に置く」必要があると言い切ります。
記憶についても面白い指摘があります。脳は情報そのものより「その情報がどこにあるか」を優先して覚える、いわゆるグーグル効果です。検索すれば出ると分かると、脳は記憶を省略します。手書きのメモがタイピングより記憶に残るのも、書く速度の遅さが情報の取捨選択を強いるからです。
睡眠――ブルーライトが体内時計を巻き戻す
スマホは睡眠の質も下げます。
「眠りにつく前にスマホやタブレット端末を使うと、ブルーライトが脳を目覚めさせ、メラトニンの分泌を抑えるだけでなく、分泌を２〜３時間遅らせる。」
メラトニンは睡眠を促すホルモンです。脳はスマホのブルーライトを「昼間の光」と勘違いし、体内時計を2〜3時間も巻き戻してしまう。
さらにブルーライトはストレスホルモンのコルチゾールや空腹ホルモンのグレリンも増やします。夜のスマホが食欲を刺激し、脂肪を蓄えやすくする、というわけです。
スマホを寝室に置く子どもは、置かない子より睡眠時間が1時間短いというデータもあります。人類の平均睡眠時間は、この100年で1時間減りました。
SNS――「比較は喜びを奪う」
本書がSNSについて指摘するのは、つながるほど孤独になる、という逆説です。
イェール大学が5000人超を2年追跡した調査では、SNSに費やした時間が長かった人ほど、その後の人生満足度が下がっていました。
人間の脳は、集団の中での自分の地位を本能的に気にします。ところがSNSを開けば、自分より成功している人、美しい人、楽しそうな人の情報が絶え間なく流れ込んでくる。
「比較は喜びを奪う。」
私たちが見ているのは、他人が完璧に演出したハイライトです。それと自分の日常を比べ続け、自分が最下層にいるように感じて自信を失っていきます。
もう一つ本書が挙げるのが、自己検閲が効かなくなる問題です。対面ならフィードバックがブレーキになりますが、SNSではそれがない。だから実生活では3人にも言えないことを、300人にやすやすと語ってしまう。共感力は対面の交流で鍛えられるものなので、画面越しの関係はその訓練機会も奪います。
子どもと若者がとくに危ない理由
本書は子どもへの影響を強く警告します。理由は意志の強さではなく、脳の構造にあります。
衝動にブレーキをかけるのは前頭葉ですが、子どもや若者はこの部位が未発達です。だからスマホの誘惑に対して、大人より無防備になる。
これは生物学的な事実なので、感情的に叱るのではなく、物理的な制限でサポートするのが筋だと本書は説きます。象徴的なのが、デジタル製品を生んだ当人たちの行動でした。
スティーブ・ジョブズはiPadを絶賛しながら、自分の子どもにはそばに置くことすら許しませんでした。ビル・ゲイツは子どもが14歳になるまでスマホを持たせなかった。製品の依存性を最も知る人たちが、わが子を遠ざけていたのです。
最強の対抗策は「運動」――心のエアバッグをつくる
では、どう身を守るのか。本書がデジタル化の弊害への「最もスマートな対抗策」として提示するのが運動です。
「脳は身体を動かすためにできている。そこを理解しなければ、多くの失敗を重ねることになるだろう。」
運動は集中力を高め、情報処理を速くします。そして何より、ストレスや不安に対する「心のエアバッグ」になる。体を鍛えると、脳の「闘争か逃走か」システムが過剰に反応しにくくなるからです。
しかも効果はすぐ出ます。本書には、たった5分走っただけでプレーが改善したという話が出てきます。座り込むより、軽く動くほうが脳は回復するのです。
最大の効果を得る目安は、週に3回、45分、息が切れて汗をかく程度の有酸素運動。このときストレスレベルが最も下がり、集中力が高まるとされています。
そして本書は、精神の健康を守る要素を最終的に3つに絞ります。睡眠・運動・他者とのリアルな関わり。スマホは、この3つすべての時間を静かに削っていく。だからこそ、意識的に取り戻す必要があるのです。
明日から何を変えるか
本書のアクションプランから、効果が大きく実行しやすい3つを挙げます。
1. スマホを「別の部屋」に置く 集中したいときや就寝時は、サイレントモードでは足りません。視界と手の届かない別室に物理的に隔離する。これだけで作業記憶が回復します。あわせてプッシュ通知を全部オフにし、画面をモノクロにすると、ドーパミン刺激が下がります。
2. 寝室にスマホを持ち込まない 就寝の1時間前には電源を切り、寝室には持ち込まない。目覚まし時計と腕時計を買い、時間確認やアラームをスマホに頼らない環境を作るのがおすすめです。
3. 週3回、心拍数が上がる運動をする ランニングや早歩きなど、汗をかく有酸素運動を週3回・45分。難しければ毎日の短い散歩からで構いません。集中力が切れたら、座り続けず5分だけ歩く。
よくある失敗は、「サイレントにしてポケットに入れたから大丈夫」と思い込むことです。本書が繰り返すように、脳はそれを無視する作業でリソースを消費しています。中途半端な隔離は効きません。
おわりに
本書の最後のメッセージは、罪悪感を手放すことだと私は受け取りました。
「テクノロジーのほうが私たちに対応するべきであって、その逆ではないはずだ。」
スマホがやめられないのは、あなたが弱いからではありません。依存させるよう巧妙に設計されたものに、古代仕様の脳が素直に反応しているだけです。
ならば、脳の仕組みを知ったうえで、主体的に距離を取ればいい。スマホに支配されるのではなく、こちらが使う側に回る。そのための「脳の取扱説明書」が、この一冊です。
著者は、すべての若者のうつや不眠をスマホだけのせいにするのは因果関係として難しい、と自ら認めています。それでも、睡眠・運動・人とのつながりを取り戻すという処方箋は、誰にとっても損のない選択でしょう。
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