会議の最中にふと意識がどこかへ飛び、まるで関係のないことを考えていた。ハッと我に返って、また集中できなかったと自分にうんざりする。よくある光景ですが、その「うんざり」自体が的外れかもしれません。
脳神経科学者の青砥瑞人さんが書いた『4 Focus』は、集中というひとことでくくられがちな状態を四つの型に切り分けて説明する一冊です。そのうちの一つは、私たちが長らく「サボり」や「気の緩み」と呼んで責めてきた、ぼんやりしている状態そのものでした。
集中は、鍛えれば誰でも伸ばせる
集中は生まれつきの才能ではなく、鍛えれば誰でも何歳からでも伸ばせます。
著者はまず、集中を生まれつきの才能として片づけることに反対する立場を明言します。根拠になっているのが脳の可塑性です。使った神経回路は太くなり、使わなければ細っていきます。
この原則を裏づける研究として本書が引くのが、ロンドンのタクシー運転手を対象にした調査です。数万に及ぶ道や名所を記憶しないと資格が取れない彼らは、記憶を司る脳の領域が一般の人より大きく、しかも勤続年数が長いほどその差が広がっていました。
脳は使えば物理的に育つという、動かしようのない証拠です。この原則は思考の習慣そのものにも当てはまると著者は書きます。何かを想い続けるほど、その考えは脳の中で強く育ち、やがてその人自身の性格の一部になっていきます。
もう一つの前提が、注意の狭さです。私たちは目の前に広がる世界のうち、ごくわずかな範囲にしか意識を向けられていないと本書は言います。残りの大半は感知すらされずに切り捨てられています。
つまり、何に注意を向けるかという選択そのものが、その人にとっての現実を決めています。この考え方は、のちに出てくる心理的安全性の話にそのまま接続していきます。
集中の作り方に法則があり、誰でも何歳からでも育てられるという著者の主張は、根拠のない励ましではなく、この二つの前提を土台にした一貫した理屈として組み立てられています。年齢や生まれつきの資質を言い訳にする必要はない、という宣言でもあります。
脳に潜む「2人の自分」と、集中が切れる防衛本能
集中が切れるのは、脳が電池切れを避けるために働く防衛本能のためです。
本書が扱う脳のネットワークは三つあります。
- 意識してものを考えるときに主役になるシステム
- ぼーっとしているように見える瞬間にこっそり動いている裏方のシステム
- 周囲の変化に気づいて両者の主導権を切り替える司令塔
著者はこの関係を、意識の自分と無意識の自分が一つの頭の中に同居しているようなものだと説明します。昼のあいだに意識して仕入れた情報が、夜になると無意識の側の嗅覚を静かに鍛えていく、という循環になっています。
問題は、意識して考える側のシステムが極端に燃費が悪いことです。使い続けるだけで莫大なエネルギーが要ります。そのため脳は電池切れを避けようとして、一定の時間が過ぎると自分から注意をそらし始めます。
飽きっぽさは怠慢の証拠ではなく、生き延びるための省エネ機構がきちんと機能している証拠なのだと著者は言います。
具体的な技術の前に、著者が土台として据えるのが心理的安全性です。不安や恐怖にさらされるとストレスホルモンが分泌され、感情を司る扁桃体が警報を鳴らします。
生き延びることが最優先されるため、論理を担う前頭前野へ回るはずのエネルギーが減ってしまいます。これが扁桃体のハイジャックと呼ばれる状態で、スピーチ直前に頭が真っ白になる現象も同じ仕組みで説明がつきます。
人には悪い情報のほうへ目が向きやすい生まれつきの偏りがあり、放置すると機嫌の悪い扁桃体がさらに育ち、悪い情報ばかりを拾うという悪循環に陥っていくとも指摘されています。
安全のシグナルは、自分で自分に送る
安心感は人任せにせず、自分で自分の脳へ安全の合図を送ることで作れます。
ここで著者は、心理的安全性を組織や上司任せにしません。このスキルこそが、集中力を高めるための準備になるという立場です。
方法の一つは、気分が上向いた出来事を寝る前に一つだけノートへ書き留める習慣で、これを続けると脳の配線そのものが良い情報を拾いやすい向きへ変わっていきます。
声を出して笑うことにも似た効果があり、体内の物質の働きでストレスが和らぎ、穏やかな状態がつくられるといいます。
もう一つが、自分だけの決まった動作を本番前に毎回同じ順番で繰り返すことです。ある野球選手が打席に入る前に見せていた一連の所作のように、自分だけの型を積み重ねていくと、脳はその動きと落ち着いた本番の記憶とをひとまとめに紐づけて覚えるようになります。
プレッシャーのかかる場面でその型をなぞると、内外の変化を見張る司令塔が緊張の兆しをいち早く捉え、蓄えてきた落ち着きの記憶を引っ張り出して呼吸や心拍を整えてくれます。
4つの集中モードと、ぼんやりの正体
集中は一つではなく、四つのモードがあり、ぼんやりもその一つです。
著者は集中を、意識の向きが外か内か、範囲が狭いか広いかという二つの軸で四つに分けます。
- 目の前の作業に密度高く意識を向ける状態
- 目を閉じて内面と対話する状態
- 視野を広く保って全体を捉える状態
- 意識の抑制を解いて空想にふける状態
二つ目の、内側との対話については、現代人はこの時間があまりに足りていないと著者は繰り返し警告しています。外から入れた情報を過去の記憶と結びつけ、深く納得したうえで記憶に定着させる働きを担っているからです。
三つ目のモードは、将棋やスポーツの熟練者が盤面全体を見渡して直感的に動くときの集中に近く、十分な経験と前提知識があらかじめ積み上がっていないと機能しないという条件がつきます。
多くの人は最初の一つだけを「集中」だと思い込んでいますが、著者はそこを崩しにかかります。
とりわけ興味深いのが最後の状態です。ぼんやりしているとき、脳の中では裏方のネットワークが活発に動き出し、蓄積されてきた記憶と情報をあちこち組み合わせ直しています。
お風呂や散歩の途中でふとアイデアが浮かぶのは、この組み合わせ直しがたまたまうまく噛み合ったときです。ただし条件があります。
事前に情報をしっかり詰め込んでおかなければ、組み替えるための材料そのものがありません。しっかり覚えたい内容があれば、読み終えた直後に一度だけ目を閉じて振り返ります。
この一手間だけで記憶への定着のしかたが変わるという、即効性のある方法も紹介されています。四つのモードのどれか一つを極める話ではなく、入力し、深め、ひらめきを待ち、全体に配置するという行き来こそが本書のいう集中の本体になります。
超集中をつくる、3つの物質の配合
三つの物質がうまく拮抗したとき、人はもっとも質の高い集中を発揮できます。
最後に扱われるのが、脳内の神経伝達物質です。
- 好奇心から出る物質
- 集中をつくるが、つまずくと途切れやすい
- 締め切りやプレッシャーから出る物質
- 火事場の馬鹿力のような短期集中を生むが、過剰だと脳を疲弊させる
- 心から楽しむことや運動から出る物質
- 前の二つのバランスを保ち、ストレスを和らげる
著者自身、大学時代に人一倍のペースで単位を積み、睡眠時間を削りながらも純粋な好奇心とプレッシャーを拮抗させて学業をやり切った経験を、この理屈の裏づけとして語っています。
著者自身がこの状態を意図的につくり出す方法として、音楽を使ったルーティンを紹介しています。聴くだけで胸が高鳴る曲を一つあらかじめ決めておき、本番を迎える少し前にヘッドフォンで流しながら目を閉じ、呼吸をゆっくり整えます。
気持ちの高まりが頂点に達したところでヘッドフォンを外して本番へ踏み出すと、緊張による圧と、すでに満ちている好奇心や高揚感とがせめぎ合い、押しつぶされることなく深い集中状態へ滑り込めるといいます。
本書は失敗についても一言添えています。自分の好奇心から始めた挑戦であれば、うまくいかなくても脳はそれを次に活かせる学習データとして扱えます。本当の失敗と呼べるのは、そこで動くこと自体をやめてしまったときだけだといいます。
週の予定を立てるときに、楽しみな予定をまず先に入れておくという工夫も紹介されています。先に安心を確保しておくと、日々の細かなタスクにも落ち着いて向き合えるようになるといいます。
今日から試せることは三つあります。
- 寝る前に、その日あった些細な良い出来事を一つだけノートに書く。大きな成果である必要はありません
- 重要な一ページを読み終えたら本を閉じ、三十秒だけ目を閉じて今読んだ内容を頭の中で再生する。読む速度は落ちても、記憶に残る量は変わります
- 考えを詰め切った日はその足で三十分ほど歩き、浮かんだことだけをメモする
順番が大事で、詰め込む前に歩いても組み替える材料がないので効果は薄いのです。
合わせて読みたい
『集中力がすべてを解決する』樺沢紫苑 神経伝達物質から仕組みを解く本書に対し、こちらは臨床経験を持つ精神科医の視点でゾーンへの入り方を語る一冊。理屈と実践、両方から攻めると理解が定着しやすいです。
『心理的安全性のつくりかた』石井遼介 本書は安全な状態を自分自身の内側で作る技術として描きますが、こちらはチームや職場という外側の環境として作る技術を扱います。扁桃体の警報が職場でどう鳴るかまで視野が広がります。
『スマホ脳』アンデシュ・ハンセン 限られた注意という資源が、日常のどこに奪われているのかを進化の観点から解剖した一冊。集中の作り方を語る本書と、集中を壊すものを語るこの本は表裏の関係にあります。
