午後3時、頭に霧がかかって手が止まります。そんなとき、コーヒーや栄養ドリンクに頼る人は多いです。ところが本書の説明を信じるなら、あの一杯は疲れを感じにくくする働きしかなく、体の回復には貢献していません。
『最強の健康法 ベスト・パフォーマンス編』の著者ムーギー・キム氏は、一流の医師や専門家50名超から直接話を聞きました。語られた内容は、別の名医が二度にわたって見直す「トリプルチェック」にかけられています。扱うのは病の治療ではなく、健康な人が脳と体の調子を最大限に引き出す方法です。
構成は起床から就寝までの時間割になっています。立ち上がる、6秒待つ、眠る時刻を先に決めます。そうした小さな習慣の一つひとつに、思いのほか筋の通った理由が付いていることが、読んでいて面白いです。
迷ったら「血液の質」に戻る。朝食は体内時計のスイッチ
迷ったら、細胞に質の高い血液を届けられるかどうかで判断します。
順天堂大学の小林弘幸さんは、全身37兆個の細胞に質の高い血液を届けることを健康の定義に置きます。食事、運動、睡眠のどれを選ぶときも、この基準に照らして判断すればよいです。健康情報があふれる現代では、判断軸が一本あるだけで取捨選択がずいぶん楽になります。
本書が朝食を重んじるのは、栄養補給のためだけではありません。細胞には時計遺伝子という仕組みが備わっており、朝に食事が入ると体が活動に向けて切り替わります。抜いてしまえば、その合図が出ないまま午前を過ごすことになります。
朝は慌ただしく、食べる余裕がない日も多いです。それでも本書の理屈では、朝食は気分の問題でなく、体を起動させる手順の一部になります。忙しい朝ほど省きたくなるが、編集部は、この理屈を「朝食を抜くと活動モードに入りにくい」という本書の説明の言い換えとして読みました。
そう捉えると、朝食を後回しにしにくくなります。
食べ方の目安は、主食と主菜と副菜を1対1対2にすること。つまり野菜の量を主食の倍にします。白米や小麦粉に偏った食事は、熱量だけが高くて栄養の薄い「エンプティカロリー」に陥りやすいです。
午後に集中が切れたとき、甘い菓子で持ち直そうとするのは逆効果だとされます。血糖値が急に上がって急に落ちるためです。メンタリストDaiGoさんの提案は、玄米、ナッツ、チーズ、亜麻仁油のようなオメガ3系の油を口にする方法です。
疲労は筋肉の話ではない。自律神経のサビが正体
疲労の本体は、体の安定を保つ自律神経が酸化ストレスで傷んで起きる脳の疲れです。
疲れは筋肉や体の問題だと、私たちは考えがちです。本書はこの常識を覆します。自律神経は酸素を使って働きます。その酸素の1割ほどが、細胞を痛める活性酸素へ変わるというのが根拠の説明です。
「疲労は『体を正常に保つ自律神経が疲れているから、これ以上体を酷使しないでくれ』という、脳の自律神経からのメッセージなのです」
この見方に立つと、栄養ドリンクが頼りにならない理由も腑に落ちます。カフェインがするのは、眠くなる原因物質アデノシンの作用を止めることだけです。自律神経はくたびれたまま放置され、本人だけが元気な気分で走り続けます。
本書が回復策として挙げるのは、抗酸化作用を持つイミダペプチドです。鶏の胸肉に多く含まれ、1日あたり200ミリグラム、胸肉でいえば100グラム分を、2週間続けて効果が出るとされます。耳を引っぱって神経の緊張をゆるめる「耳ひっぱり」も紹介されています。
編集部が少し気になったのは、この手の主張が語り手の見解として並ぶ点です。本書は専門家の発言を集めた構成なので、各章の説明が一つの理論で貫かれているわけではありません。自分の生活にどう組み合わせるかは、読者が決める作業になります。
座りっぱなし、怒り、気持ちの揺れを手順で片づける
座りすぎも怒りもストレスも、気合いではなく小さな手順で片づけられます。
デスクワークの人には耳の痛い数字があります。2012年にシドニー大学が行った研究では、1日に11時間以上座る人の死亡リスクは、3年以内で見ると40%高かったです。座り続けると下半身が動かず、血中に糖や中性脂肪がたまり、巡りも代謝も落ちていきます。
処方は単純で、1時間おきに席を立ち、その場で数分ほど足踏みをします。歩くときの話も意外で、考え事をしながら歩くほうが脳の血流が増え、認知機能の低下を防ぐといいます。
歩くことだけに集中すべきだという通念とは逆の主張です。姿勢についての石川善樹さんの助言は具体的です。モニターは画面の上から3分の1あたりに目線が来る高さに置き、キーボードは膝に載せます。
背筋をぴんと伸ばす座り方は筋肉を緊張させて疲れやすいので、尻と両足の3点で体重を受けるのがよいとされます。
怒りの扱いも手順になっています。アンガーマネジメントを専門とする安藤俊介さんの説明では、怒りは二番手の感情にあたり、先に不安や悲しみがあって、それがあふれたものだといいます。
だから、むっとしたら6秒数えます。怒りの山は長続きしないので、その間をやり過ごすだけで勢いに任せた言動を避けられます。
もう一歩進めて、「こうあるべき」という思い込みをゆるめます。この発想は、うつの引き金にもなりやすいという指摘と結びつけて語られます。栄養面から支える溝口徹さんは、脳内物質の材料であるビタミンB群とヘム鉄を摂り、糖質は控えるよう勧めます。
記者が野菜中心の減量で気分を落とし、肉を中心にしたら両方が良くなった、という実例も出てきます。
ストレスへの対処として本書が勧めるのはマインドフルネスです。荻野淳也さんによれば、1日に3〜5分で足ります。呼吸に意識を向けたり、頭からつま先へ順に体の感覚をたどるボディスキャンをしたりすると、副交感神経が働いて気持ちが落ち着きます。
よくある誤解は、無心にならなければ意味がないという思い込みです。実際には雑念が湧いてよく、「いま雑念が湧いている」と自分で気づけていることのほうが大切だと説明されます。注意がどこへ向いているかを眺める力が上がると、感情に引きずられにくくなります。
やる気の仕組みも、脳内物質で説明されます。少し高めの目標を置くとドーパミンが出て、行動が後押しされます。完璧を求めすぎると続かないので、一日途切れても翌日から戻る「ベスト・エフォート」の構えが、習慣を長持ちさせるコツになります。
ここまでの項目に共通するのは、気合いを求めない点です。足踏み、6秒、3分の呼吸と、どれも動作の単位が小さいです。小さければ、疲れた日でも手が届きます。編集部は、本書の価値は個々の知識より、この「手が届く大きさ」にそろえた設計にあると読みました。
睡眠は「0時から数える」と守れる
睡眠は残り時間に回すものではなく、最初に確保する予定です。
本書は眠りを、一日を閉じる作業ではなく、翌日に目覚めるための準備として扱います。三島和夫さんが戒めるのは寝だめです。休日に昼まで布団にいると、朝日を浴びる機会が遅れて体内時計がずれ、日曜の夜は寝つけず、月曜は起きられなくなります。借りた睡眠は、あとでまとめて返せません。
発想を変える合言葉として、本書はこの一文を紹介します。
「1日を『0時』から数えよう」
起床の時刻から一日を始めると、睡眠は予定を詰めたあとの残り時間に回されます。0時を一日の起点にすれば、寝る時間を最初に確保し、起きている時間の使い方を後から決める順序になります。
短時間睡眠で済ませる人について、本書は直近50年に成功例がないと述べます。深い眠りと浅い眠りの役割が違うので、片方だけでは足りないからだといいます。
この考え方を一日の設計に当てはめると、夜の飲み会や動画の続きは、睡眠を引いた残りの枠で検討する対象になります。眠る時刻を譲らない人ほど、翌日の午後3時に霧がかかりにくいはずだと、編集部は読みます。
ただし睡眠時間の目安そのものは、この箇所では数字で示されていません。自分に必要な長さは、休日の寝だめをやめた状態で探ることになります。
入浴にも落とし穴があります。熱い湯に入ると温度差で体に急な負担がかかり、ヒートショックが起こりえます。浴室での急死は年に約1万9千人と見積もられ、交通事故で亡くなる人の約4倍にのぼります。眠る1〜2時間前に、38〜40度のぬるい湯で半身浴をすれば安全側に立てます。
明日からの3つ。どれも費用はかからない
1時間ごとのアラーム、6秒数える間、就寝時刻の先決めの3つを、明日から始めましょう。
本書の実践項目は、買い物がいらないものばかりです。最初の3つは次のとおり。
1時間ごとにアラームを鳴らしましょう。
音が出たら立ち上がり、足踏みをします。座りすぎのリスクを減らすために、いちばん続けやすいです。
怒りを覚えたら、口を開く前に6秒数えましょう。
山をやり過ごせば、人間関係を壊す一言を言わずに済みます。
眠る時刻を先に決めましょう。
そこから逆算して夜の予定を詰め、睡眠を最優先の予定にします。
本書は人づきあいも、パフォーマンスの条件に含めています。日本人は始める時刻には正確なのに、終える時刻を守れない傾向があるという指摘も添えられています。
孤独は1日15本の喫煙に匹敵する害がある、という海外大学の研究が引かれ、職場の外で築いた関係は目に見えない財産だと位置づけられます。仕事の終わる時刻を先に決めて一日を振り返り、翌日の段取りまで済ませて切り上げます。
そうして空けた時間を家族や友人に使うことが、長い目で見た健康につながります。
ただし、ここで紹介される数字や事例の多くは、語り手の発言として示される形です。自分の持病や服薬に関わりそうな部分は、実行前に医療の専門家に確かめるのが安全だと編集部は考えます。本書が対象にしているのは健康な人であり、すでに不調を抱えた人が手順だけで代わりにするものでもありません。
午後3時に疲れを感じたら、コーヒーを淹れる前に立ってみます。まずはそこからで足ります。
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『スタンフォード式 最高の睡眠』西野精治 本書で眠りの基本を押さえたら、次は「最初の90分」の使い方へ進めます。睡眠の質をどこまで高められるか、じっくり確かめたい人に向きます。
『歩く マジで人生が変わる習慣』池田光史 本書にある、考え事をしながら歩く話に関心を持った人の次の一冊になります。歩行が脳と体にもたらす変化を、丸ごと一冊かけて追っています。
『ストレスを力に変える』ケリー・マクゴニガル 怒りやストレスを敵視せず、味方に回す視点を教えてくれます。本書のアンガーマネジメントの項と読み比べると面白いです。
